仙腸関節の痛みに効くストレッチ3選！腰痛予防に効果的な運動をご紹介

「仙腸関節」という言葉はあまり聞き慣れないかもしれません。骨盤にある関節ですが、腰痛の悩みに深く関係する部分です。現代の生活では姿勢や動作によっては仙腸関節に知らず知らず負荷を与えていることもあり、日常的にケアすることが腰痛予防にもつながります。自宅でも取り入れやすいストレッチがあるので、実践していきましょう。

1. 仙腸関節と腰痛の関係
2. 仙腸関節とは
3. 仙腸関節のずれが腰痛の原因に
4. ストレッチの効果は？
5. 仙腸関節のストレッチ3選
6. 1．ストレッチとボールマッサージ
7. 2．腰方形筋にアプローチするストレッチ
8. 3．太ももを伸ばすストレッチ
9. まとめ

この記事の監修者 理学療法士　近藤可那 先生 産前産後と女性の体づくり「コーラルリズム」主宰。米国理学療法士協会産前産後理学療法修了、ガスケアプローチ認定アドバイザー。女性の体に詳しい理学療法士として活躍中。6歳・3歳の男児の母。 ■コーラルリズムHP

「近藤可那 先生」記事一覧はこちら⇒

仙腸関節と腰痛の関係

腰痛の原因ははっきりしないことが多いですが、仙腸関節の不具合が影響している場合もあります。

仙腸関節は骨盤を構成する仙骨と腸骨の間にあります。靱帯でしっかりつながっているため、可動域はそれほど大きくない関節です。しっかり固定されているのであれば負荷にも強いのでは、と思われるかもしれませんが、仙腸関節のずれにより腰痛が発生することも少なくありません。

仙腸関節は上半身の重みを受けているためもともと負荷が大きいのですが、そこに加えて中腰での作業や反射的な動き、同じ作業の繰り返しなどが日常的に生じると、関節がわずかにずれてしまうことがあります。このずれによって痛みが生じます。痛む場所は仙腸関節に近い腰やお尻のほか、下半身に及ぶことも。こうした仙腸関節障害は若い人から高齢者まで幅広く見られますが、MRIやCTなどの画像診断ではわからないケースが少なくありません。ぎっくり腰のような急性の腰痛の原因や、産後に見られる腰痛の原因に仙腸関節の「捻挫」が隠れている場合もあります。

仙腸関節障害によって腰痛が生じている場合は状態に応じた治療が必要になります。以下のような症状があったら、まずは病院を受診しましょう。●椅子に長時間座っていると痛い●仰向けに寝られない●痛い方を下にして寝られない●正座はできる●歩き始めに痛む（歩いているうちに痛みがやわらぐ）まずは安静にして治療することが基本となりますが、痛みが軽度な場合にはストレッチもよいとされます。股関節や背骨などの可動域を高めるストレッチをすることで、仙腸関節への負担を減らすことができます。また、体幹を鍛えるトレーニングやエクササイズも、仙腸関節の安定性を高める効果があります。いずれにしても、医師に相談しながら行ってくださいね。なお、腰痛のストレッチについては、以下の記事でも紹介しています。関連記事▶腰痛におすすめのストレッチ

仙腸関節のストレッチ3選

腰に関係する筋肉をストレッチすることで、仙腸関節のずれの予防や改善が期待できます。おすすめの方法を紹介するので、取り入れやすいものを試してみてください。

こちらの動画はストレッチとボールマッサージを組み合わせた内容です。仙腸関節に影響しやすい太ももとお尻の筋肉を伸ばし、仙腸関節の周りをマッサージでほぐしていきますよ。

人によってはテニスボールマッサージで痛みを感じることもありますので、その場合は無理せず、ストレッチだけを行ってください。（近藤先生）

こちらは腰方形筋という体幹の筋肉にフォーカスしたストレッチです。2つの方法が紹介されています。はじめに腰方形筋に由来する腰痛について解説されているので、動画を見ながらチェックしてみてください。

こちらは太ももの筋肉を伸ばすストレッチです。前屈したときに腰が痛む人向け、後屈したときに腰が痛む人向けで異なる方法が紹介されています。ご自身の痛みに合わせて試してみてください。

まとめ

仙腸関節にはわずかな可動域があり上半身の重さを支えていますが、日常生活でずれてしまう場合もあります。関係する筋肉を日頃からストレッチし、仙腸関節が正しく働くように心がけることが腰痛の予防にもつながります。ぜひ仙腸関節の場所を意識しながらストレッチを行ってみてくださいね。（文：マイナビ子育て編集部／監修：近藤可那 先生）※画像はイメージです