クロストレーナーの効果的な使い方や負荷調整のポイント

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初心者向けクロストレーナーの使い方ガイド

クロストレーナーは有酸素運動マシンの中でも消費カロリーが多くダイエットにおすすめです。

クロストレーナーはエリプティカルバイクとも言われています。

短時間の有酸素運動で効果的に脂肪燃焼できるでしょう。

クロストレーナーの説明を調べると、この手の有酸素マシンの中で一番カロリー消費が大きいと言われていますが本当なのか？実際に各マシンを使って比較してみました。

100kcal消費するのにかかった時間を比較しました。

クロストレーナーとエアロバイクが僅差で、トレッドミルの消費カロリーが一番小さいという結果が出ました。

クロストレーナーとは両手両脚を動かして行う有酸素運動マシンで、エリプティカルマシンとも言われています。

クロストレーナーはダイエット効果（消費カロリー）が高い有酸素運動マシンです。

両手両脚をしっかり動かすため動かす筋肉が多いためです。

クロストレーナーの動作は自転車の立ち漕ぎのような感じで、太ももも両肩、肩甲骨も一定のフォームで大きく動かします。

大きな筋肉を大きく動かすため消費カロリーが高い結果が出ます。

エアロバイクの消費カロリーは負荷レベル12の設定で100kcalおよそ７分でした。

エアロバイクは下半身は使いますが上半身はほぼ固定です。

ということは太ももの大きな筋肉を大きく動かすと消費カロリーが高いといえますね。

お尻をサドルに乗せるのでクロストレーナーよりは楽です。

ハードな筋トレをした後におすすめです。

トレッドミル、いわゆるランニングのメリットを上げると心肺機能の向上があります。

心拍数は他の有酸素マシンよりも上がりやすいです。

ところがトレッドミルは100kcal消費するのにおよそ12分かかりました。

意外ですが、ランニングは省エネ動作で長時間走るフォームで動きます。（私自身マラソンもやっていた経験あり）

足の動きはエアロバイクやクロストレーナーのように大きく上下させることなく、足を前後に動かす動作がメインです。

ランニングの動作は太ももにあまり負担がかかっていないのです。

ランニングが好きなのでずっとトレッドミルをやっていたのですが、意外にもクロストレーナーやエアロバイクの方が消費カロリーが高かったです。

クロストレーナーのメリットとデメリット

クロストレーナーのメリット

1. 消費カロリー
2. 関節にやさしく背中の筋肉も動かせる
3. 負荷を調節できる
4. 怪我を防止したトレーニングができる
5. 家庭用エリプティカルトレーナーで家でも運動ができる
6. 天候に左右されず運動ができる
7. 心肺機能を高める
8. 運動を続けることにより糖尿病のリスクが低下する

クロストレーナーのメリットはフォームがきれいに矯正される点です。

体の動きの癖が出ないので全身の筋肉をバランス良く動かすことができます。

後ろ走行もできるので筋肉への刺激を変えることができます。

トレッドミルだと走るフォームが悪い人は誤ったフォームで走っている場合があります。

誰もアドボイスしてくれず自分でもフォームの悪さに気がつかないと変な走り方が癖になってしまいます。

エアロバイクの場合は、腰が固定されているため全身を鍛えるよりも脂肪燃焼に特化したトレーニング方法といえます。

クロストレーナーで有酸素運動をすることで、きれいなフォームを身につけることもできますね。ジムにいろんなマシンがあるなら、ときどきはいつもと違うマシンも使ってみましょう。

クロストレーナーのリスク

1. 有酸素運動ばかりやりすぎると筋肉が落ちて代謝が下がる

ダイエットをする場合も有酸素運動ばかりするのではなく、筋トレを行なって筋力アップ、基礎代謝アップを行いましょう。

クロストレーナーは一言で言うと『自転車の立ち漕ぎ』や『山登り』なんですよね。

クロストレーナーはちょっと未来的なデザインのマシンで、両足をマシンのペダルにのせて、手は縦に伸びたグリップを握って動かします。

私が実際にクロストレーナーを使ってみたところ、一番効いたのが太ももの筋肉です。それだけしっかり効果があるともいえますね。

クロストレーナーは有酸素運動マシンのなかでも消費カロリーが多いマシンです。

効果的にダイエットをするならジムにある有酸素運動の中でもっともおすすめです。

クロストレーナーをやり始めて１週間ほどで約１キロ痩せました。

クロストレーナー以外のトレーニングや食事方法にも気をつけました。

具体的には白米をオートミールに変えて糖質制限をしました。

ダイエットにおけるクロストレーナーの効果

クロストレーナーは自転車でいうと立ち漕ぎのような動作をするトレーニングマシンです。

クロストレーナーの運動は、膝をしっかり上げて両肩を前後にしっかり動かす運動です。

エアロバイクも同様に、下半身は膝をしっかり上げた運動になるので、足の大きな筋肉全体を使う運動なので消費カロリーも大きいと言うわけです。

肩甲骨もしっかり動かせるので上半身もほぐれます。

有酸素運動は、上半身だけの筋トレよりも脚やせも期待できます。

ウォーキングやランニングは足や膝の位置をあまり上げない運動なので、省エネ運動なんです。

走るのじゃなくてウォーキングでも消費カロリーを測定してみました。

やはりクロストレーナーの方が消費カロリーが高いですが、運動初心者の人はウォーキングから始めても大丈夫です。

• 49歳体重約60kgの男性
• 負荷レベル設定６〜８

効率がいい時間が15分程度、30分だと疲れが出てきて後半の消費カロリーが落ちました。

とはいえ、クロストレーナーは効率よくカロリーを消費してくれる運動です。

【１】エアロバイク 100kcal / 7分

エアロバイクの消費カロリーは、100kcal消費するのに約７分かかりました。

レベル12と、負荷高めの設定をしました。

なかなか効率がいいと感じました。

【２】トレッドミル 100kcal / 12分31秒

トレッドミル（ランニング）で100kcal消費するのにかかった時間は12分31秒でした。

トレッドミルは全身使いますが、消費カロリー自体は意外と少ないですね。

【３】クロストレーナー 100kcal / 6分34秒

クロストレーナーの消費カロリーはレベル８で運動し続けて6分34秒で100kcal消費しました。

圧倒的な効率の良さでした。

数字上のことなので、実際どれだけ脂肪が燃焼しているのかまではわかりませんが、脂肪燃焼に効率が良さそうなのは確かですね。

クロストレーナーはバック走ができます。

クロストレーナーはバック走のやり方は、前進する足の動きを逆に動かすだけです。

バック走を行うメリットは『使う筋肉や神経が前向き走行と違う』点が挙げられます。

逆にデメリットは『長時間できない』点が挙げられます。

クロストレーナーでバック走をやってみましたが、体が動きに慣れていないので２分やるのもツラかったです。バック走は筋肉や神経系の刺激にメリハリをつけるために少しやるのがよさそうです。

クロストレーナーの使い方

クロストレーナーのメーカによって使い方、ボタン配置が若干違いますが、基本は同じです。

1. レベル（負荷）を設定して運動を行う
2. 負荷が変化するプログラムを選んで運動を行う
3. スタートボタンで運動開始
4. 一時停止したい場合はポーズボタンを押す
5. 止める場合はストップボタンを押す

おすすめは負荷を設定して目標の時間や消費カロリーまで行う運動です。ダイエットしたい人には特におすすめの方法です。

• クロストレーナーの負荷レベルを６〜８にする（６でもキツければ４でもOK）
• 正しいフォームで20分以上続ける

負荷レベルを上げすぎると筋トレ運動になってしまい、キツさも増すため長時間の運動が辛いです。

レベルが低すぎると楽に運動できますが、カロリーを消費するのに時間がかかってしまいます。

クロストレーナーは負荷が軽すぎずキツすぎないレベルに調節しましょう。短時間で消費カロリーを最大限に上げることができます。

スマートウォッチのワークアウトの消費カロリーを計測するアクティビティの種類の中に、いろんな項目が入っています。

その中で『エリプティカル』と設定されている場合があります。

クロストレーナーをやる場合は『エリプティカル』に設定しましょう。

効果絶大な有酸素運動はインターバルトレーニング（タバタ式）

クロストレーナーはインターバルトレーニングをやりやすいマシンでもあります。

３分か４分全力で行い、１分はゆっくり行うことでインターバルトレーニングができます。

ただ有酸素マシンをやるのもいいですが、脂肪燃焼効果を最高にしようとするとインターバルトレーニングがおすすめです。

インターバルトレーニングとは、短い休憩を入れて全力で行うトレーニング方法です。

具体的には2分走って１分歩く、20秒動いて10秒休む（タバタ式）などです。

マシンを使って行う場合は、エアロバイク、クロストレーナー、ローイングマシンがやりやすいです。

トレッドミルは走行部分のランニングベルトが回っているので、急に速度を変えることは不向きです。

20秒、10秒刻みのタバタ式には向いていません。

その点、自走で運動するエアロバイクやクロストレーナーはインターバルトレーニングに向いています。

タバタ式トレーニングの代表が「20秒運動＋10秒休憩を８セット」行います。

短時間で高い強度の運動を行います。

このタバタ式トレーニングは『田端』という日本人の名前がついていますが、『TABATA』が海外で大流行。

このトレーニング方法は日本の田端泉さんが、トレーニングの有用性と科学性に関する研究成果を発表した論文があり、その論文を基に考案されたトレーニング方法なのでTABATA（タバタ式トレーニング）と呼ばれているそうです。

海外では『Tabata Protocol』『Tabata Workout』として知られています。

短時間で効果が期待できるとして行われるようになりました。

有酸素運動は15分から20分以上やるのが効果的です。

短時間のトレーニングよりも運動後も脂肪燃焼効果が続きやすいです。

『全身が宙に浮いているので関節への負担が少ない』と説明されていますが、フォームが悪いと関節に負担がかかります。

エアロバイクならお尻が固定されるので膝や関節の負担は軽いですが、クロストレーナーは両足に全身の体重の負担がかかります。

確かにトレッドミルも全身の負荷が足裏で受けることになりますが、クロストレーナーはまた違った感じの負荷がかかっているようです。

足のかかとを軽く浮かせるようにして足を動かすと、足首への負担がかなり減りました。

関節が心配な人は負荷の軽いエアロバイクの方がおすすめです。

はじめてクロストレーナーを使ったときに足が痺れるような感覚がありました。

足をステップに乗せたまま運動する慣れていない動きをしたので、筋肉が緊張してこわばっていたのが原因のようでした。

それに気がついてからは、足の強張りや緊張しないように意識してリラックスして行いました。

すると足の痺れのような感覚は無くなりました。

すべての有酸素運動に共通しますが、「ジムでの有酸素運動はツラくて退屈じゃないか？」という先入観があると思います。

私の場合、好きな音楽のプレイリストをいくつか作っておいて、その日の気分で選曲を変えて音楽を聴きながら有酸素運動をしています。

好きな音楽を聴くとドーパミンが分泌されるため、元気もやる気も出てきます。

タンパク質を摂って音楽を聴いて有酸素運動をすると、ドーパミンもセロトニンも分泌されやすくなるので、ホルモンバランスが整いやすくなります。

音質にこだわりたいのと落下防止のために有線のBluetoothイヤホンを使っています。

クロストレーナーは負荷レベルを体力に合わせて重すぎず軽すぎない設定にしましょう。

消費カロリー、脂肪燃焼が短時間でできます。

クロストレーナーをやるには、購入するか、ジムに行くか、代用としてステッパーを購入する方法があります。

クロストレーナーはマシンが大きいし値段も高いので、家庭で有酸素運動を手軽に始めるならステッパーというトレーニングマシンがおすすめです。

しっかりとした作りのクロストレーナーは値段も高いです。

１番のおすすめはジムに通うことです。

クロストレーナーを購入してもクロストレーナーしか使えませんが、ジムに通うと他のマシンも使えますし、故障で修理代を使う心配も要りません。

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