トレーニングチューブの使い方33選！背筋・胸筋・肩・おしり・下半身など
トレーニングチューブの使い方33選！背筋・胸筋・肩・おしり・下半身など2021年8月31日「自重トレーニングに慣れてきた。」 「もう少し負荷を上げて自宅でトレーニングがしたい。」 「トレーニングチューブが良いって聞くけどやり方が分からない。」
このような方へ、トレーニングチューブを使って自宅でトレーニングする方法を「背筋・胸筋・肩・腕・下半身」に分けて計33種目紹介します。
トレーニングチューブを使うと、自宅でも負荷を上げて効果的にトレーニングを行うことができますのでオススメです。
また、トレーニングの「回数・セット数・頻度」などについても紹介していますので、参考にしてください。
記事の内容
- トレーニングの「回数・セット数・頻度・タイミング」
- 回数・セット数「15〜20回・3〜5セット」
- 頻度「週に1〜3日」
- タイミング「ライフスタイルに合わせる」
- トレーニングチューブで「背筋を鍛える」使い方を4種目紹介
- プルダウン
- シーテッドローイング
- ワンハンドロウ
- ベントオーバーロウ
- トレーニングチューブで「胸筋を鍛える」使い方を5種目紹介
- チェストプレス
- フロアプレス
- チェストフライ
- プッシュアップ
- ワイドプッシュアップ
- トレーニングチューブで「肩を鍛える」使い方を5種目紹介
- フロントレイズ
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- リアレイズ
- リバースフライ
- トレーニングチューブで「腕を鍛える」使い方を7種目紹介
- コンセントレーションカール
- アームカール
- トライセップスキックバック
- フレンチプレス
- ナロープッシュアップ
- ハンマーカール
- リバースカール
- トレーニングチューブで「おしり・下半身を鍛える」使い方を12種目紹介
- スクワット
- ワイドスクワット
- スプリットスクワット
- ブルガリアンスクワット
- バックキック
- ヒップエクステンション
- ヒップアダクション
- ヒップローテーション
- クラムシェル
- レッグプレス
- デッドリフト
- カーフレイズ
トレーニングの「回数・セット数・頻度・タイミング」
ここでは、トレーニングの「回数・セット数・頻度・タイミング」について紹介します。
「トレーニングのルールをお持ちでない方・初心者の方」などは参考にしていただければと思います。
回数・セット数「15〜20回・3〜5セット」トレーニングの回数・セット数は、1種目「15〜20回・3〜5セット」である程度限界がくるように、負荷を調整して行うと効果的です。
トレーニングチューブを長めに握ると負荷が下がり、短めに握ると負荷が上がりますので、トレーニングチューブを握る長さで負荷を調整して行ってください。※短く握りすぎるとちぎれやすくなるので注意。
また、メーカーによりますが、チューブに強度レベルが設けられていますので、現在使用されているチューブの強度に慣れてきましたら、上の強度のチューブに替えて負荷を調整することもできます。
私は「セラバンド」と「フィノア（Finoa）」のトレーニングチューブを使用しているのですが、
- セラバンドは「強度-2〜強度+5」
- フィノアは「弱〜強」
の強度が設けられています。
限界ギリギリまで追い込む必要はありませんが、楽々回数がこなせると効果的とは言えません。また、負荷が大きすぎるとトレーニングフォームが崩れてしまい、しっかり効果が得られなくなりますので、自分に合う強度のトレーニングチューブを使用するようにください。 D&M(ディーエム) セラバンド(THERABAND) セラバンド 2m 強度レベル-1 イエロー #TBB-1created by RinkerD&M(ディーアンドエム)- Amazon
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筋力トレーニングはやり過ぎると逆効果になるおそれがありますので注意が必要です。
一般的に筋力トレーニング後「48時間」程度あけた方が効率が良いと言われていますので、週に2・3日を目安にトレーニングを行うと効果的です。
ただし、個人差や追い込み方などにより変動しますので、あくまでも目安として考えていただければと思います。
例日月火水木金土筋トレ休休筋トレ休休休トレーニング初心者の方は、週に1日からでもいいですので、まずはトレーニングを行う習慣をつけることから始めてください。
タイミング「ライフスタイルに合わせる」トレーニングを行うタイミングは、ご自身のライフスタイルに合わせてできる時間帯に行ってください。
ただし、カラダが冷えている時に筋力トレーニングを行うとカラダを傷める原因になりますので、その時は準備運動を行ってカラダを温めてから行うようにしましょう。
下記の記事で準備運動のやり方について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
筋トレ前の準備運動はこちら筋トレ前のウォーミングアップ・準備運動のやり方を部位...https://resetpilates.jp/19363「ウォーミングアップをしたいけどやり方が分からない」このような方へ、筋トレ前に行うウォーミングアップ・準備運動として...以上で「トレーニングの回数・セット数・頻度・タイミング」は終わりです。
▲ 目次に戻るトレーニングチューブで「背筋を鍛える」使い方を4種目紹介
ここでは、トレーニングチューブで「背筋を鍛える」使い方を下記の順番で4種目紹介します。
› プルダウン
› シーテッドローイング
› ワンハンドロウ
› ベントオーバーロウ
プルダウン 目的の筋肉「背中（広背筋 = こうはいきん）」※肩甲骨周りの筋肉のトレーニングにもなります。肩甲骨周りの筋肉が衰えると猫背の原因になりますので、肩甲骨周りの筋肉が衰えている方は鍛えると「猫背の改善・軽減」の効果が期待できます。
やり方椅子に座り → 両手で肩幅より広めにチューブをにぎり → バンザイをして → 背中の筋肉に効くように、肘を曲げながら、背中側にチューブをゆっくり「下げる → 上げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※バンザイした時にチューブが緩まないようににぎる。
※チューブをにぎる長さで負荷を調整する。
チューブを下げる時に左右の肩甲骨を斜め下に寄せるように行う。
NG 背中が丸まくならないように注意。
※チューブを下げる時に胸を張って肘を真っ直ぐ（垂直に）下げる。
立って・床に座って行うこともできます。
シーテッドローイング 目的の筋肉「背中（広背筋 = こうはいきん）」やり方両手でチューブをにぎり → 床に座り → チューブを両足の足裏に引っ掛けて → 両脚を揃えて、前に伸ばし → 背すじを伸ばして → 背中の筋肉に効くように、チューブをゆっくりお腹に「引き寄せる → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※チューブをにぎる長さで負荷を調整する。
膝が伸びない方は曲げてもOKです。
NG 背中が丸まくならないように注意して肘を後ろに引く。
※背すじを伸ばして行い、肘を背中の後ろまで引く。
NG 肘が開かないないように注意。
※肘を閉めて行う。
椅子に座って行うこともできます。
ワンハンドロウ 目的の筋肉「背中（広背筋 = こうはいきん）」やり方右手でチューブをにぎり → 足幅を腰幅に開いて立ち → 左脚を一歩前に踏み出し、チューブを足裏に引っ掛けて → 上半身を前傾させて → 右手を下ろし → 右側の背中の筋肉に効くように、チューブをゆっくり腰の横あたりに「引き上げる → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左側の背中も行う。
※チューブをにぎる長さで負荷を調整する。
NG 手を上げる時に肩がすくまないように注意。
ベントオーバーロウ 目的の筋肉「背中（広背筋 = こうはいきん）」やり方両手でチューブをにぎり → 足幅を腰幅くらいに開いて立ち → チューブを両足の足裏に引っ掛けて、両膝を軽く曲げて → 上半身を前傾させて → 両手を下ろし → 背中の筋肉に効くように、チューブをゆっくり腰の横あたりに「引き上げる → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※チューブをにぎる長さで負荷を調整する。
NG 背中が丸まくならない・肩がすくまないように注意。
※背すじを伸ばして行う。
以上で「トレーニングチューブで背筋を鍛える使い方の紹介」は終わりです。
当サイトでは、トレーニングチューブなどエクササイズ道具を使わずに行う背筋のトレーニング方法についても詳しく紹介しています。
「負荷が強くて思うようにチューブトレーニングが行えない方・興味のある方」などは、ぜひご覧ください。
エクササイズ道具を使わずに行う背筋のトレーニング方法はこちら背筋の筋トレ8選！自宅で器具なしでできる！背中の脂肪...https://resetpilates.jp/10405「姿勢を改善したい・逆三角形の体を作りたい」このような方は背筋の筋トレがオススメです。自宅でできる筋トレ方法を9種目紹...▲ 目次に戻るトレーニングチューブで「胸筋を鍛える」使い方を5種目紹介
ここでは、トレーニングチューブで「胸筋を鍛える」使い方を下記の順番で5種目紹介します。
› チェストプレス
› フロアプレス
› チェストフライ
› プッシュアップ
› ワイドプッシュアップ
チェストプレス 目的の筋肉「胸（大胸筋 = だいきょうきん）」やり方チューブを背中に回して両手でにぎり → 椅子に座り → 手の位置が胸のやや下あたりにくるように、肘を少し開いて → 胸筋に効くようにチューブを前に「伸ばす → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※チューブをにぎる長さで負荷を調整する。
NG 背中が丸まくならないように注意。
※背すじを伸ばして行う。
立って・床に座って行うこともできます。
フロアプレス 目的の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」やり方チューブを背中に回して両手でにぎり → 仰向けになり → 手の位置が胸のやや下あたりにくるように、肘を少し開き、手の甲を自分に向けて → 胸筋に効くようにチューブを天井に向かって「上げる → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※チューブをにぎる長さで負荷を調整する。
※肩甲骨を寄せた状態で行う。
※2回目以降は肘を床につけずに行う。
チェストフライ 目的の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」やり方両手でチューブをにぎり → 足幅を腰幅くらいに開いて立ち → チューブを両足の足裏に引っ掛けて → 両手をカラダの横に下ろし、軽く肘を曲げて → 手の平を正面に向けて → 胸筋に効くようにチューブを前に「上げる → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※チューブをにぎる長さで負荷を調整する。
NG 背中が丸まくならない・肩がすくまないように注意。
※背すじを伸ばして肩を落として行う。
NG 腕を上げる時に肘が曲がらないように注意。
※腕を上げる時に肘を伸ばす。
プッシュアップ 目的の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」やり方チューブを背中に回して両手でにぎり → 膝立ちになり → 手の幅を肩幅より少し広めに開いて手の平を床につき → 足を浮かせて → 胸筋に効くように肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※チューブをにぎる長さで負荷を調整する。
※肩の下に手首がくるように構える。
※肘を曲げた時に手から肘が床と垂直になるように行う。
※肘を曲げた時に手の位置が胸のやや下あたりにくるように行う。
※理想は二の腕が床と平行になるくらいまで肘を曲げる。
※足の幅は腰幅か肩幅くらいにする。
NG アゴが上がらない・腰を反らないように注意。
※アゴを引いて背すじを伸ばして行う。
余裕のある方は膝を上げて行う。
ワイドプッシュアップ 目的の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」やり方チューブを背中に回して両手でにぎり → 膝立ちになり → 手の幅を肩幅の2倍くらいに開いて手の平を床につき → 足を浮かせて → 胸筋に効くように肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※肩の下に手首がくるように構える。
※チューブをにぎる長さで負荷を調整する。
※肘を曲げた時に手から肘が床と垂直になるように行う。
※肘を曲げた時に手の位置が胸のやや下あたりにくるように行う。
※理想は二の腕が床と平行になるくらいまで肘を曲げる。
※足の幅は腰幅か肩幅くらいにする。
NG アゴが上がらない・腰を反らないように注意。
※アゴを引いて背すじを伸ばして行う。
余裕のある方は膝を上げて行う。
以上で「トレーニングチューブで胸筋を鍛える使い方の紹介」は終わりです。
当サイトでは、トレーニングチューブなどエクササイズ道具を使わずに行う胸筋のトレーニング方法についても詳しく紹介しています。
「負荷が強くて思うようにチューブトレーニングが行えない方・興味のある方」などは、ぜひご覧ください。
エクササイズ道具を使わずに行う胸筋のトレーニング方法はこちら胸の筋トレ16選『女性・初心者向け』家で効果的に鍛える...https://resetpilates.jp/9721「ジムに通う時間がなかなかとれない。道具を使わずに家で効果的に胸筋を鍛える方法を知りたい。」効果的に筋肉を鍛えるには...▲ 目次に戻るトレーニングチューブで「肩を鍛える」使い方を5種目紹介
ここでは、トレーニングチューブで「肩を鍛える」使い方を下記の順番で5種目紹介します。
› フロントレイズ（肩の前部の筋肉を鍛える）
› ショルダープレス（肩の前部の筋肉を鍛える）
› サイドレイズ（肩の中部の筋肉を鍛える）
› リアレイズ（肩の後部の筋肉を鍛える）
› リバースフライ（肩の後部の筋肉を鍛える）
肩の筋肉のことを「三角筋 = さんかくきん」というのですが、三角筋は「前部・中部・後部」に分けることができ、分けて鍛えることで効果的に肩を鍛えることができます。
フロントレイズ 目的の筋肉「肩の前部（三角筋前部）」やり方両手でチューブをにぎり → 足幅を腰幅くらいに開いて立ち → チューブを両足の足裏に引っ掛けて → 両手をカラダの横に下ろし、手の甲を正面に向けて → 肩の前部に効くようにチューブを正面に「上げる → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※チューブをにぎる長さで負荷を調整する。
※手は肩の高さくらいまで上げる。
NG 手を上げる時に肩がすくまないように注意。
ショルダープレス 目的の筋肉「肩の前部（三角筋前部）」やり方両手でチューブをにぎり → 膝をついて、膝の幅を腰幅くらいに開き → チューブを両膝に引っ掛けて → 両手を耳の高さくらいまで上げて、手の平を正面に向けて → 肩の前部に効くように、チューブを天井に向けて「上げる → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※チューブをにぎる長さで負荷を調整する。
※手首から肘が床と垂直になるように行う。
※手を上げた時に肘を完全に伸ばしきる手前で曲げる動作に入る。
NG 手を上げる時に手が前や後ろに傾かないように・肩がすくまないように注意。
※手首から肘が床と垂直になるように構えて、まっすぐ天井に向かって手を上げる。
サイドレイズ 目的の筋肉「肩の中部（三角筋中部）」やり方両手でチューブをにぎり → 足幅を腰幅くらいに開いて立ち → チューブを両足の足裏に引っ掛けて → 両手をカラダの横に下ろし → 肩の中部に効くようにチューブを外側に「上げる → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※チューブをにぎる長さで負荷を調整する。
※手は肩の高さくらいまで上げる。
※手は真横ではなくやや斜め前に上げる。
※肘は軽く曲げた状態で行う。
NG 手を上げる時に肩がすくまないように注意。
リアレイズ 目的の筋肉「肩の後部（三角筋後部）」やり方両手でチューブをにぎり → 足幅を肩幅くらいに開いて立ち → チューブを両足の足裏に引っ掛けて → 上半身を前傾させて → 両手を下ろし → 肩の後部に効くように、チューブを外側に「上げる → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※チューブをにぎる長さで負荷を調整する。
※手は肩の高さくらいまで上げる。
※手は真横ではなくやや斜め前に上げる。
※肘は軽く曲げた状態で行う。
※腕を上げる時に肩甲骨が動かにように意識する。
NG 手を上げる時に肩がすくまないように注意。
リバースフライ 目的の筋肉「肩の後部（三角筋後部）」やり方両手で肩幅より広めにチューブをにぎり → 足幅を腰幅くらいに開いて立ち → 両手を前方に伸ばし → 肩の後部に効くように「肘を斜め後ろに開く → 戻す」を 繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※手の甲を上に向けて行う。
NG 肩甲骨を寄せずに、動かさないように注意。
NG 肩がすくまない・アゴが上がらないように注意。
※肩は自然体（フラットな状態）で行う。
※アゴを引いて行う。
以上で「トレーニングチューブで肩を鍛える使い方の紹介」は終わりです。
当サイトでは、トレーニングチューブなどエクササイズ道具を使わずに行う肩のトレーニング方法についても詳しく紹介しています。
「負荷が強くて思うようにチューブトレーニングが行えない方・興味のある方」などは、ぜひご覧ください。
エクササイズ道具を使わずに行う肩のトレーニング方法はこちら肩の筋トレ12選『自宅で自重で鍛えたい女性・初心者』に...https://resetpilates.jp/10007「肩幅を広くしたい」このような方は、肩の筋トレがオススメです。自宅で器具を使わずに行える肩の筋トレ方法を12種目紹介し...▲ 目次に戻るトレーニングチューブで「腕を鍛える」使い方を7種目紹介
ここでは、トレーニングチューブで「腕を鍛える」使い方を下記の順番で7種目紹介します。
› コンセントレーションカール（二の腕の表側の筋肉を鍛える）
› アームカール（二の腕の表側の筋肉を鍛える）
› トライセップスキックバック（二の腕の裏側の筋肉を鍛える）
› フレンチプレス（二の腕の裏側の筋肉を鍛える）
› ナロープッシュアップ（二の腕の裏側の筋肉を鍛える）
› ハンマーカール（前腕の筋肉を鍛える）
› リバースカール（前腕の筋肉を鍛える）
二の腕は表側と裏側に分けることができ、分けて鍛えることで効果的に二の腕を鍛えることができます。
※前腕とは、手首から肘までのことを言います。
コンセントレーションカール 目的の筋肉「二の腕の表側（上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん）」やり方右手でチューブをにぎり → 椅子に座り → 足を開いて → チューブを左の足裏に引っ掛けて → 右肘の上あたりを右脚の内ももにあてて → 上半身を前傾させて → 右の二の腕の前側に効くように、チューブを「上げる → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左の二の腕の表側も行う。
※チューブをにぎる長さで負荷を調整する。
※肘を固定して行う。
※肘を完全に伸ばしきる手前で曲げる動作に入る。
NG 肘を曲げる時に上半身が後ろに傾かないように注意。
アームカール 目的の筋肉「二の腕の表側（上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん）」やり方両手でチューブをにぎり → 足幅を腰幅くらいに開いて立ち → チューブを両足の足裏に引っ掛けて → 両手をカラダの横に下ろし、手の甲を外側に向けて → 二の腕の前側に効くように、チューブを「上げる → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※チューブをにぎる長さで負荷を調整する。
※手の甲を外側に向けて構えて、肘を曲げる時に手の平を上に向ける。
※肘を完全に伸ばしきる手前で曲げる動作に入る。
NG 肘を曲げる時に上半身が後ろに傾かないように注意。
※上半身を真っ直ぐ保って行う。
トライセップスキックバック 目的の筋肉「二の腕の裏側（上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん）」やり方右手でチューブをにぎり → 足幅を腰幅くらいに開いて立ち → 左脚を一歩前に踏み出し、チューブを足裏に引っ掛けて → 上半身を前傾させて → 右肘を曲げて → 右の二の腕の裏側に効くように、チューブを「上げる → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左の二の腕の裏側も行う。
※チューブをにぎる長さで負荷を調整する。
※肘を背中より高い位置に固定して行う。
※小指側を上に向けて行う。
※肘をしっかり伸ばしきってから曲げる動作に入る。
NG 肘の位置がずれないように注意。
※肘の位置を固定して行う。
フレンチプレス 目的の筋肉「二の腕の裏側（上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん）」やり方両手でチューブをにぎり → 膝をついて、膝の幅を腰幅くらいに開き → チューブを背中側から両膝に引っ掛けて → 肘を曲げて、肘を天井に向けて上げて → 二の腕の裏側に効くように、チューブを「上げる → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※チューブをにぎる長さで負荷を調整する。
※二の腕を顔の横に固定して行う。
※小指側を上に向けた状態で行う。
※肘を完全に伸ばしきる手前で曲げる動作に入る。
ナロープッシュアップ 目的の筋肉「二の腕の裏側（上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん）」やり方チューブを背中に回して両手でにぎり → 膝立ちになり → 手の幅を肩幅に開いて、床に手の平をつき → 足を浮かせて → 二の腕の裏側に効くように肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※チューブをにぎる長さで負荷を調整する。
※肩の下に手首がくるように構える。
※肘を曲げた時に手から肘が床と垂直になるように行う。
※肘を曲げた時に手の位置が胸のやや下あたりにくるように行う。
※理想は二の腕が床と平行になるくらいまで肘を曲げる。
※足の幅は腰幅か肩幅くらいにする。
NG アゴが上がらない・腰を反らないように注意。
※アゴを引いて背すじを伸ばして行う。
余裕のある方は膝を上げて行う。
ハンマーカール 目的の筋肉「前腕（腕撓骨筋 = わんとうこつきん）」※前腕とは、手首から肘までのことを言います。
やり方両手でチューブをにぎり → 足幅を腰幅くらいに開いて立ち → チューブを両足の足裏に引っ掛けて → 両手をカラダの横に下ろし、手の甲を外側に向けて → 前腕に効くように、チューブを「上げる → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※チューブをにぎる長さで負荷を調整する。
※手の甲を外側に向けて構えて、その状態で肘を曲げる。
※肘を完全に伸ばしきる手前で曲げる動作に入る。
NG 肘を曲げる時に上半身が後ろに傾かないように注意。
※上半身を真っ直ぐ保って行う。
リバースカール 目的の筋肉「手首から肘（腕撓骨筋 = わんとうこつきん）」やり方両手でチューブをにぎり → 足幅を腰幅くらいに開いて立ち → チューブを両足の足裏に引っ掛けて → 両手をカラダの横に下ろし、手の甲を正面に向けて → 前腕に効くように、チューブを「上げる → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※チューブをにぎる長さで負荷を調整する。
※手の甲を正面に向けて構えて、その状態で肘を曲げる。
※肘を完全に伸ばしきる手前で曲げる動作に入る。
NG 肘を曲げる時に上半身が後ろに傾かないように注意。
※上半身を真っ直ぐ保って行う。
以上で「トレーニングチューブで腕を鍛える使い方の紹介」は終わりです。
当サイトでは、トレーニングチューブなどエクササイズ道具を使わずに行う腕のトレーニング方法についても詳しく紹介しています。
「負荷が強くて思うようにチューブトレーニングが行えない方・興味のある方」などは、ぜひご覧ください。
› エクササイズ道具を使わずに行う二の腕のトレーニング方法はこちら
› エクササイズ道具を使わずに行う前腕のトレーニング方法はこちら
▲ 目次に戻るトレーニングチューブで「おしり・下半身を鍛える」使い方を12種目紹介
ここでは、トレーニングチューブで「おしり・下半身を鍛える」使い方を下記の順番で12種目紹介します。
› スクワット（おしり・太ももの筋肉を鍛える）
› ワイドスクワット（おしり・太ももの筋肉を鍛える）
› スプリットスクワット（おしり・太ももの筋肉を鍛える）
› ブルガリアンスクワット（おしり・太ももの筋肉を鍛える）
› バックキック（おしりの表面の筋肉を鍛える）
› ヒップエクステンション（おしりの表面の筋肉を鍛える）
› ヒップアダクション（おしりの横の筋肉を鍛える）
› ヒップローテーション（おしりの奥の筋肉を鍛える）
› クラムシェル（おしりの奥の筋肉を鍛える）
› レッグプレス（前ももの筋肉を鍛える）
› デッドリフト（裏ももの表面の筋肉を鍛える）
› カーフレイズ（ふくらはぎの筋肉を鍛える）
スクワット 目的の筋肉「おしり（大殿筋 = だいでんきん）・裏もも（ハムストリングス）・前もも（大腿四頭筋 = だいたいしとうきん）」やり方両手でチューブをにぎり → 足幅を肩幅より少し広めに開いて立ち → チューブを両足の足裏に引っ掛けて → 両手をカラダの横に下ろし → おしりや太ももに効くように、股関節と膝を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※チューブの長さで負荷を調整する。
※つま先を少し外側に向けて行う。
※股関節と膝を同時に「曲げる → 伸ばす」を行う。
※足裏を使って行う。
※理想は太ももが床と平行になるくらいまで股関節と膝を曲げる。
NG 背中が丸まくならないように注意。
※背すじを伸ばして行う。
NG 膝が内側に向かないように注意。
※膝をつま先に向けて行う。
ワイドスクワット 目的の筋肉「内もも（内転筋 = ないてんきん）・おしり（大殿筋 = だいでんきん）・裏もも（ハムストリングス）」やり方両手でチューブをにぎり → 足幅を肩幅の2倍くらい開いて立ち → チューブを両足の足裏に引っ掛けて → 両手をカラダの横に下ろし → 内ももに効くように、股関節と膝を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※チューブの長さで負荷を調整する。
※つま先を少し外側に向けて行う。
※股関節と膝を同時に「曲げる → 伸ばす」を行う。
※足裏を使って行う。
※理想は太ももが床と平行になるくらいまで股関節と膝を曲げる。
NG 背中が丸まくならないように注意。
※背すじを伸ばして行う。
NG 膝が内側に向かないように注意。
※膝をつま先に向けて行う。
スプリットスクワット 目的の筋肉「おしり（大殿筋 = だいでんきん）・裏もも（ハムストリングス）・前もも（大腿四頭筋 = だいたいしとうきん）」やり方両手でチューブをにぎり → 足幅を腰幅に開いて立ち → 右脚を一歩前に踏み出し、チューブを足裏に引っ掛けて → 両手をカラダの横に下ろし → 右側のおしりや右脚の太ももに効くように、股関節と膝を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※チューブの長さで負荷を調整する。
※股関節と膝を同時に「曲げる → 伸ばす」を行う。
※足裏を使って行う。
※理想は太ももが床と平行になるくらいまで股関節と膝を曲げる。
NG 背中が丸まくならないように注意。
※背すじを伸ばして行う。
NG 膝が内側に向かないように注意。
※膝を正面に向けて行う。
ブルガリアンスクワット 目的の筋肉「おしり（大殿筋 = だいでんきん）おしりの横（中殿筋 = ちゅうでんきん）・裏もも（ハムストリングス）・前もも（大腿四頭筋 = だいたいしとうきん）」やり方椅子を用意し → 両手でチューブをにぎり → 足幅を腰幅に開いて椅子の前に立ち → チューブを右の足裏に引っ掛けて → 左足を後ろに伸ばし椅子に乗せて → 右側のおしりや右脚の太ももに効くように、股関節と膝を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※チューブの長さで負荷を調整する。
※後ろの脚を使わずに行う。
※股関節と膝を同時に「曲げる → 伸ばす」を行う。
※足裏を使って行う。
※理想は太ももが床と平行になるくらいまで股関節と膝を曲げる。
NG 背中が丸まくならないように注意。
※背すじを伸ばして行う。
NG 膝が内側に向かないように注意。
※膝を正面に向けて行う。
バックキック 目的の筋肉「おしり（大殿筋 = だいでんきん）」やり方右手でチューブをにぎり → 四つん這いになり → チューブを右の足裏に引っ掛けて → 右側のおしりに効くように、右脚を「伸ばしながら上げる → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左側のおしりも行う。
※チューブの長さで負荷を調整する。
※手の幅を肩幅にし、膝の幅を腰幅にする。
※手は肩の下におく。
※2回目以降は膝を床につけずに行う。
NG アゴが上がらないように注意。
ヒップエクステンション 目的の筋肉「おしり（大殿筋 = だいでんきん）」やり方壁の前に立ち → 足幅を腰幅くらいに開いて、両足首にチューブを引っ掛けて → 両手を壁につき → 右側のおしりに効くように、右脚を「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左側のおしりも行う。
※股関節を軸に右脚を後ろに引く。
NG 背中が丸まくならないように注意。
※背すじを伸ばして行う。
ヒップアダクション 目的の筋肉「おしりの横（中殿筋 = ちゅうでんきん）」※中殿筋は歩行時に骨盤を安定させることに大きく関わっていますので、衰えている方は鍛えると骨盤の安定を向上させる効果が期待できます。
やり方左脚が下になるように横になり → チューブを両足首に引っ掛けて → 両脚を伸ばし → 右側のおしりの横部分に効くように、右脚を「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左側のおしりの横部分も行う。
※左手でまくらを作り、右手はカラダの前におく。
ヒップローテーション 目的の筋肉「おしりの奥（深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん）」※深層外旋六筋は股関節の動きに大きく関わっていますので、衰えている方は鍛えると股関節の動きを向上させる効果が期待できます。
やり方椅子に座り → チューブを両脚の膝の上あたりに通して → 足を腰幅くらいに開き → おしりに効くように、両膝を「開く → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※背すじを伸ばして行う。
クラムシェル 目的の筋肉「おしりの奥（深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん）」※深層外旋六筋は股関節の動きに大きく関わっていますので、衰えている方は鍛えると股関節の動きを向上させる効果が期待できます。
やり方左脚が下になるように横になり → チューブを両脚の膝の上あたりに通して → 両足をくっつけて、膝を曲げて → 右側のおしりに効くように、右膝を「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左側のおしりも行う。
※左手でまくらを作り、右手はカラダの前におく。
※股関節の動きを意識しながら行う。
NG 膝を上げる時におしりが後ろに傾かないように注意。
レッグプレス 目的の筋肉「前もも（大腿四頭筋 = だいたいしとうきん）」やり方両手でチューブをにぎり → 仰向けになり → 右膝を曲げて、チューブを足裏に引っ掛けて → 右脚の前ももに効くように、右膝を「伸ばす → 戻す」を繰り返す。 （15〜20回／3〜5セット）左脚の前ももも行う。
※チューブをにぎる長さで負荷を調整する。
※両手を固定して行う。
NG 両手の位置がずれないように注意。
※両手を固定して行う。
椅子に座って行うこともできます。
デッドリフト 目的の筋肉「裏もも（ハムストリングス）・おしり（大殿筋 = だいでんきん）」やり方両手でチューブをにぎり → 足幅を腰幅くらいに開いて立ち → チューブを両足の足裏に引っ掛けて、膝を軽く曲げて → 上半身を前傾させて → 両手を下ろし → 裏ももやおしりに効くように、上半身を「起こす → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※チューブの長さで負荷を調整する。
※つま先を少し外側に向けて行う。
※足裏を使って行う。
NG 背中が丸まくならないように注意。
※背すじを伸ばして行う。
カーフレイズ 目的の筋肉「ふくらはぎ（下腿三頭筋 = かたいさんとうきん）」※運動不足の方は、ふくらはぎの筋肉を動かすことで足の冷えむくみの解消の効果が期待できます。
やり方両手でチューブをにぎり → 床に座り → チューブを両足の足裏に引っ掛けて → 両脚を揃えて、前に伸ばし → ふくらはぎの筋肉に効くように、つま先を「伸ばす → 戻す」を繰り返す。 （15〜20回／3〜5セット）
※チューブをにぎる長さで負荷を調整する。
以上で「トレーニングチューブでおしり・下半身を鍛える使い方の紹介」は終わりです。
当サイトでは、トレーニングチューブなどエクササイズ道具を使わずに行うおしり・下半身のトレーニング方法についても詳しく紹介しています。
「負荷が強くて思うようにチューブトレーニングが行えない方・興味のある方」などは、ぜひご覧ください。
› エクササイズ道具を使わずに行うおしりのトレーニング方法はこちら
› エクササイズ道具を使わずに行う前腿のトレーニング方法はこちら
› エクササイズ道具を使わずに行う裏腿のトレーニング方法はこちら
› エクササイズ道具を使わずに行う内腿のトレーニング方法はこちら
› エクササイズ道具を使わずに行うふくらはぎのトレーニング方法はこちら
まとめ
この記事では、トレーニングチューブを使って「背筋・胸筋・肩・腕・おしり・下半身」をトレーニングする方法を33種目紹介しました。
トレーニングチューブを使うことで、自宅でも負荷を上げてトレーニングができるようになりますので、自重トレーニングに慣れてきた方などにオススメです。
ぜひ実践してみてください！
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