股関節がかたくて【あぐらをかくのがつらい、痛い、開かない……】たった一回で楽になる股関節ほぐし

ヨガやストレッチをする際、あぐらは最初の姿勢として登場することも多い座り方です。しかし、膝が浮いたり背中を伸ばして座れなかったりと、「あぐらが苦しい」と感じたことがある人も少なくないのではないでしょうか。今回はあぐらを楽にするためのストレッチをご紹介します。

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あぐらがつらい理由

あぐらの姿勢は一見簡単そうに見えますが、その姿勢で背筋を伸ばしてしばらく過ごそうとすると、痛みを感じたり背中が丸まったり膝が下がらなかったりと難しさを感じることもあります。あぐらで座る時には、股関節は同時に３つの動きをしています。

・股関節屈曲（脚を曲げる、脚をお腹に近づける）

・股関節外転（脚を外側に開く）

・股関節外旋（つま先を外側に、がに股の状態）

これらの動きが組み合わさってあぐらになるため、股関節の働きに関連する筋肉が硬くなっていると動きが制限されてあぐらで座りづらくなるのです。

股関節まわりの筋肉の硬さが原因であぐらができない場合、ストレッチをすることであぐらに変化が出やすくなります。あぐらに関連する筋肉はさまざまありますが、主にお尻の筋肉である「臀筋」、内ももの筋肉「内転筋群」がこり固まっていることが、あぐらが取りづらくなる原因と考えられます。

筋肉が硬くなりやすい人は、普段以下のようなくせがありませんか？

・長時間の座りっぱなしでお尻の筋肉が硬くなっている

・運動不足で股関節まわりを動かすことが少ない

・背中から腰を丸めて過ごす時間が多い

上記のようなくせがある人は、腰痛や背中痛・疲れやすさなどに繋がる場合もあります。股関節の動きは、立つ・歩くなどの日常動作にも関わりますので、しっかりほぐして動かしやすい状態を保つことが理想です。

あぐらが楽になる！簡単ストレッチ

呼吸を止めずに、痛いよりも心地良さが勝る範囲で体を動かしましょう。

①仰向けになり両脚を揃えて伸ばします。右足の裏を左脚の太ももかすねに乗せます。

②左手は右脚に添えて、右腕は真横に伸ばします。息を吐きながら右脚を左側に倒して右の腰回りを伸ばしましょう。

③右肩が床から浮かないように注意しながら30秒ほどキープします。

④反対側も同様に行います。

⑤四つん這いになります。両膝は肩幅よりも広めに開き、両足のつま先同士を近づけます。

⑥腰は緊張させない範囲でお尻を斜め上に引き上げて、そのままお尻をかかとの方に近づけます。

⑦リラックスしながら3〜5呼吸キープして元の位置に戻ります。

⑧あぐらで座り、左脚はそのまま、右脚を斜め横に伸ばします。その際伸ばした方の膝は軽く曲げても大丈夫です。

⑨背中を伸ばしながら、右足のつま先を内外と交互に倒します。

⑩5〜10回程繰り返し、反対脚も同様に行います。

• あぐら
• 骨盤を立てる
• 座り姿勢

AUTHOR

小野田貴代

ヨガインストラクター・ベビーマッサージセラピスト。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。

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