下半身のだるさは「伸ばす」よりも「動かし」て解決！みるみる脚が軽くなる「足踏みストレッチ」

脚が重い、立ち上がったときに足が前に出にくい、ストレッチをしてもスッキリ感が長続きしない。そんなときは、「伸ばす」よりも「動かす」アプローチが合っているかもしれません！ダウンドッグの姿勢で行う足踏みストレッチは、脚を交互に動かしながら、ふくらはぎ・太もも裏・股関節までを一度に整えられる動き。止まって伸ばすのではなく、流れるように動かすことで、脚全体の巡りを引き出すストレッチです。

〈太りやすい人の共通点〉首の付け根がガチガチの人は要注意！太りやすい原因を根本解決する３つの動き

脚が重くなる原因は「動きの偏り」

脚の筋肉は、歩く・立つ・座るといった動作で日常的に使われています。しかしその多くは、同じ角度・同じ動きの繰り返し。特に、 ・ふくらはぎ ・太もも裏 は縮んだまま使われる時間が長く、動かされる幅が小さくなりがちです。この状態が続くと筋肉は硬さを溜め込み、血流や巡りも滞りやすくなります。結果として、脚の重さやむくみ、動き始めの鈍さとして現れてきます。

ダウンドッグで足踏みすると、何が起きている？

ダウンドッグの姿勢は、股関節を高く引き上げ、脚の裏側を長く使えるポジション。この状態で足踏みをすると、片脚ずつかかとが上下し、ふくらはぎと太もも裏が交互に動かされます。 重要なのは、左右を入れ替えるたびに、脚の中に「伸びる→ゆるむ」のリズムが生まれること。このリズムによって、筋肉がポンプのように働き、巡りが自然と促されていきます。止まって伸ばすストレッチでは届きにくい、脚全体の流れを、動きの中で引き出せるのがこの足踏みの大きな特徴です。

むくみは、水分が多いだけでなく「流れが停滞している状態」。ダウンドッグの足踏みでは、足首・膝・股関節が連動して動くため、脚の下から上へと流れが生まれます。ふくらはぎが交互に縮んでゆるむことで、下半身の巡りが活性化され、脚に溜まっていた重さが少しずつ抜けていく感覚を得やすくなります。 静止したストレッチでスッキリしないときほど、この「動かす」刺激が体に合うことも多いでしょう。

この足踏みストレッチを続けていくと、脚裏全体の柔軟性が高まり、立ち上がりや歩き始めが軽くなっていきます。ふくらはぎの張りが溜まりにくくなり、夕方の脚の重だるさを感じにくくなるのも大きな変化。また、太もも裏がスムーズに使えるようになることで、腰や背中の負担が軽減されるケースもあります。「脚を整えたら、体全体が動きやすくなった」そんな感覚につながりやすいストレッチです。

かかとを左右交互にじんわりと床方向へ押し下げます。膝が曲がっていても問題ありません。今の体に合った可動域で、心地よく動かし続けましょう

足踏みストレッチのやり方

1)　四つ這いの姿勢から、両足のつま先を立ててお尻を高く天井方向へ持ち上げます。 体で大きな三角形を作りたいのですが、肩や腕が辛くなってしまう方は膝をたっぷり曲げて、体側をしっかりと伸ばしていきましょう。

2)　左右のかかとを交互に床方向へ重たく押し下げ、踏み込んだ方のかかとの足首後ろからふくらはぎ、腿裏にかけての伸びを感じながら、じっくりほぐしていきます。

動画で動きを確認したい方はこちら

• ダウンドッグ
• 足の疲れ
• 足踏み
• 下半身のむくみ

AUTHOR

HINACO

東京都出身。20代に入った頃、自身のことを気にかけていなかった生活から、ヨガを通して身体やマインドの変化を感じるようになり、オアフ島へ渡ってヨガの学びを深める。毎朝マインドフルネス瞑想やヨガを実践し、日々探究。“今“ある自分を最大限体験するようなヨガ、マインドフルネスを伝えている。（2021年ヨガフェスタ講師／マイプロテインヨガ講師／TODAYヨガスタジオにてレッスン開催中）

• SHARE:
• Facebook
• X（旧twitter）
• LINE
• Pinterest
• noteで書く

RELATED関連記事

• 夕方になると靴下の跡がくっきり残る人へ。ダウンドッグ足踏みストレッチでむくみをすっきりリセット

  夕方になると脚がパンパン、靴下の跡がくっきり残る。そんな脚のむくみや重だるさを感じる日は、ふくらはぎがほとんど動いていないサインかもしれません。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、下半身の巡りに深く関わる場所。ここが硬くなり、動きが少なくなると、脚に溜まった水分や疲労がうまく流れず、むくみやだるさにつながってしまいます。今回は、ダウンドッグの姿勢で足踏みをする動きを使って、ふくらはぎをやさしく動かしながら、脚全体を軽くするストレッチをご紹介します。

• 姿勢が良くなり、脚も軽くなる“足踏みダウンドッグ”で全身を気持ちよくめぐらせるストレッチ

  「なんとなく体が重い」「足が張っている」「背中がこわばっている」そんなとき、全身をひとつなぎでほぐすのにぴったりなのが、ダウンドッグの姿勢での“足踏み”ストレッチです。ただ静止するのではなく、交互にかかとを上下させながら足踏みをすることで、ふくらはぎ・太もも裏・足裏・背中まで、広い範囲を動かしながらゆるめることができます。リズミカルな動きと呼吸を組み合わせることで、体のめぐりが整います。一つの動作でたくさんのメリットを同時にゲットできる内容です！むくんでいる朝や疲れた日の夜などにサクッと試してみてくださいね。

• ふくらはぎが硬いと腰痛に？【腰がスーッと楽になる】お尻・もも裏・ふくらはぎを伸ばす足踏みエクサ

  誰しもが腰痛リスクを抱えている現代社会。腰痛対策には身体の背面の繋がりを整えていくことが大切です。

• 股関節の詰まりが取れるとむくみも消える！「足踏みするだけ」椅子でできる簡単エクサ

  股関節が詰まって、下半身の重さやむくみが気になる…。なんとかしたいけど、忙しいと運動する時間もないし、セルフマッサージはちょっと面倒ですよね。今回は、そんな時におすすめ！椅子に座ったままできる、手軽で簡単なエクササイズのご紹介です。仕事の合間の時間を使ってスッキリしちゃいましょう！

• 【ダウンドッグで踵が床につかない意外な原因】30秒で踵がつく！裏技ワーク

  「ダウンドッグで踵（かかと）が浮いちゃう！」という声をよく耳にしますが、皆さんはいかがでしょうか。踵が床につかない時は、足踏みをしてアキレス腱やふくらはぎを伸ばすとよい…？実は足踏みをしただけではなかなか踵は床に近付きません。ダウンドッグで足裏を安定させる意外なポイント、そして30秒で踵がついちゃう？！裏技ワークをご紹介していきます。

Galleryこの記事の画像/動画一覧