背筋がスッと伸びて美姿勢に！インナーマッスルを刺激して姿勢も気持ちもスッキリ「腸腰筋ヨガ」

デスクワークやスマホ時間が長くなると、どうしても猫背や腰のだるさを感じやすくなります。その原因のひとつがインナーマッスルでもある『腸腰筋』の衰えです。猫背が気になる方、なんにもないところで転びそうになったことがある方は要注意。簡単な動きで筋肉のスイッチをONにしていきましょう！

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腸腰筋はどこにある？

腸腰筋（ちょうようきん）は、腰から骨盤、そして太ももの骨（大腿骨の小転子）までを繋いでいる深い部分のインナーマッスルで、姿勢を支えたり脚を胸の方向へ持ち上げたりする大切な役割を担っています。 人間が4本足で生活をしていた時は、歩く動作でもその筋肉を使っていたのですが、二足歩行になってからは、大きく脚を前に出す動作が行われる頻度も少なくなった為、衰えるきっかけとなりました。腸腰筋は、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の総称で、体の中心部にあることから“姿勢のかなめ”とも言われています。 この筋肉がしっかり働くと、自然と背骨を起こしやすくなることから、頭の位置も整い、呼吸がしやすくなります。逆に衰えてしまうと、骨盤が後ろに倒れて腰が丸まり、猫背や腰痛、冷えやむくみ、さらには自律神経の乱れにもつながりやすいのです。特に現代は座る時間が長いため、腸腰筋が硬くなりやすく、本来のしなやかさを失ってしまいがち。筋力の低下だけでなく「硬さ」もトラブルの要因。だからこそ、日常に軽い刺激を与えてあげることで、しなやかな筋肉を維持していきましょう。

腸腰筋を整えるメリット

腸腰筋を鍛えたりほぐしたりすることで得られる効果は、見た目だけでなく内側の働きにも影響します。

・骨盤が安定し、腰痛予防に ・背筋が伸び、姿勢美人に ・呼吸が深まり、自律神経も整いやすい ・足運びが軽くなり、つまずき予防にも

腸腰筋はインナーマッスルの為、鍛えるといってもハードな運動は必要ありません。筋肉の伸び縮みをイメージしながら、呼吸に合わせた簡単なヨガ動作で、十分に活性化させることができます。 お腹を縮める、背中を伸ばす、といった前後のバランスを取り、呼吸を力にしながら進めていきましょう。腸腰筋を使うことによって、腸腰筋だけでなくお腹や背中、股関節まわりも同時に刺激され、全身のバランスが整います。自然と背筋が伸びるようになると、胸も広がりやすくなる為、日常の姿勢がラクに保てるようになってきますよ。

1分で出来る腸腰筋ヨガ

最初は無理をせず、呼吸と合わせながら始めてみましょう。慣れてきたら回数を増やしたり、動きに少しキープを加えることで、より効果を感じやすくなります。

１、四つ這いの姿勢になります。肩の真下に手首、お尻の下に膝、つま先を立てます。

２、呼吸を整えましょう。右脚を浮かせます。

３、息を吸いながら右脚を後ろに下げ、吐きながら胸に引き寄せます。

４、５回程度繰り返し、反対側も行ってください。

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岩﨑奈緒子

11年間空間プロデュースを行う会社員として過ごし、自律神経失調症を経験。身体と心に目を向ける大切さや、日常の選択は自らと向き合うことで変わることをヨガから学ぶ。睡眠に特化した「ぐっすりヨガ」の開講をきっかけに睡眠の学びを始め、現在はカウンセラーとしても活動。『ヨガ×睡眠で、出会えた方やその回りの方々の日常を平穏に守り、より幸せにすること』を目標としている。 RYT200／マタニティ・産後／チェアヨガ／スリープケアカウンセラー／更年期ナビゲーター。プライベートでは、２児＋わんこのママ。

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