歌うと喉が枯れる・咳き込むのはなぜ？ ― 声を育てるための“身体の整え方” ―

2025/8/14

ボーカル

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マッシュミュージックスクール ボーカル科・作詞科・作曲・編曲科講師の藤本涼子です。「1曲歌っただけで喉が痛い」 「歌っていると咳き込む」 「高い声を出そうとすると、喉が締めつけられる感覚になって苦しい」そんな悩みを抱えていませんか？ ボーカルとして活動を続けたいのに、声が持たない。レッスンや本番のたびに喉の不安がつきまとう。多くの方が、「私は喉が弱くて…」とおっしゃいます。 しかし、このような不調は、単なる「発声の悪さ」や「喉の弱さ」だけではありません。実は、”身体全体の使い方や、呼吸・共鳴の準備不足が原因”であることが多いのです。この記事では、ソーマティック・ボイスワーク、ボディマッピング、ヨガの観点から ”喉に負担をかけずに、自然に声を響かせるためのアプローチ”を具体的にお伝えします。

目次

• ①なぜ喉が枯れる・咳が出る？3つの原因
  • ① 息の“通り道”を妨げる無意識の力み
  • ② 頭・首・背骨のズレ
  • ③ 呼吸が浅く、共鳴の“支え”が崩れている
• ②今日からできる3つのセルフケア
  • ①舌と首をゆるめて「声の通り道」を作る
  • ② 足裏から声を支える「山のポーズ呼吸」
  • ③ 咳き込みを防ぐ「舌骨まわりリリース」
• まとめ
• 実践ガイド

①なぜ喉が枯れる・咳が出る？3つの原因

声を出すときに、無意識にお腹や首、顎にグッと力が入りすぎていませんか？ 特に「声を響かせたい」「大きな声を出そう」「うまく歌おう」とする時、 腹部を押し出すような発声になると腹圧が過剰にかかり、 内圧で気道が押し上げられ、反射的に声門（せいもん＝声帯の間）が閉じてしまい、息がうまく流れず、結果的に“むせ”や“咳き込み”として現れることがあります。

発声は“喉”だけを使えばいいものではなく、背骨〜頭のバランスと連動して行われます。 首をすくめたり、顎を前に突き出したりする癖があると、声の通り道が狭まり、結果的に喉に負担がかかります。

呼吸が速く浅いと、声を支える土台が安定せず、無理に音を出そうとして喉だけを使ってしまいがちです。特に肩が上がるような呼吸の癖がある人は、首・喉頭周辺の過緊張を起こしやすく、むせやすくなる傾向があります。

①の補足 （より詳細な説明はこちらです。解決法をすぐに知りたい方は、次のセルフケアにジャンプして下さいね！） ☑️腹圧が高まると、喉頭（こうとう）周辺の筋肉群が防御反応として収縮し、誤嚥を防ぐために声門が閉じる☑️この反射は、食べ物が気道に入らないようにするための生理的防御反応と似ており、歌唱中でも起こる ☑️声門が閉じたまま無理に息を出そうとすると、咳反射が誘発される

②今日からできる3つのセルフケア

以下に紹介するエクササイズは、どれも1〜2分でできる簡単なものです。 「喉がつらい」と感じる方は、歌う前の“声の準備運動”として取り入れてみてください。

【やり方】1. 椅子に座り、背骨を下から順に積み上げるように整える（肩の力は抜いて） 2. 口を閉じたまま、舌を口の中でゆっくり転がす（左右各5周）※呼吸を止めないように。3. 首と顎の緊張が抜け、声が自然に出やすくなります

【効果】 舌の緊張が抜けると、喉頭が自由に動けるようになり、むせ返りや力みが起きにくくなります。 ※常に舌が緊張している方は、このセルフケアをすると舌が攣りそうになると思います！ そのような方は、無理ない範囲で日常的に取り組み舌の緊張をほぐすことをお勧めします。

【やり方】1. 足を腰幅に開き、まっすぐ立つ2. 足裏で床を感じながら、背骨〜頭頂までを伸ばす 3. 吐く息で、みぞおち→喉→口腔の空間が広がるのを意識

【効果】下半身が安定すると、重心が下がり、頸部（けいぶ）や喉頭周囲の筋肉に過剰な緊張が起こりにくくなります。その結果、喉頭の過度な引き上げが防げて、声帯周辺に余計な負担がかかりにくくなります。

【やり方】1. 唇を閉じて軽くハミング（mm〜） 2. 舌骨（喉仏のすぐ下の柔らかく動くU字状の骨）をやさしく指先で左右に揺らす 3. 首と肩をゆっくり回して、力を抜いていく

【効果】気道を締めつける筋肉群がゆるみ、反射的な咳を予防できます。

いかがでしたでしょうか？ 下記に本日のまとめと実践ガイドも書き記してあります。 いかがでしたか？「一人では不安…」「ガイド役がいてほしい」という方は、お気軽に体験レッスンにいらして下さいね♪　また、ボイストレーナーを目指す方やスキルアップの方にも養成も行っています。どうぞお気軽にレッスンにいらしてくださいね！

まとめ

「喉が弱いから、歌うと枯れる・咳き込む」と考えがちですが、実際には、『身体の使い方や呼吸、共鳴のバランスが整っていないことが原因』のケースが多いです。ソーマティック・ボイスワークやヨガ、ボディマッピングは、 「声を身体全体で使う感覚」を育て、『喉だけに頼らず歌える身体』を作る大きな助けになります。歌を長く、自由に、心地よく続けていくために。 喉をケアするだけではなく、“声の通り道”を整えることから始めてみましょう！

実践ガイド

☑️声を出す前に「舌・首・背骨」の力みチェックを習慣に ☑️呼吸の起点を「胸」から「下腹部・足裏」へ ☑️咳き込む癖がある人は、「ハミング＋舌骨リリース」からスタート 「一人では不安…」「ガイド役がいてほしい」という方は、お気軽に体験レッスンにいらして下さいね♪　お待ちしています！

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