立っている時に感じる腰の鈍痛対策に！「反り腰」をリセット、寝ながら骨盤の位置を整える簡単ストレッチ

立っている時に感じる腰の鈍痛――。もしかしたら、無意識のうちに腰が反った姿勢になっていることが関係しているかもしれません。そこで今回は、ベッドの上でできる「反り腰」チェックと、そのままの姿勢で続けてできる「反り腰」対策ストレッチのやり方をご紹介！ ツライ腰痛を慢性化させないために、寝る前の新習慣にしてみませんか？

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「反り腰」をリセット！ 骨盤に正しい位置を覚えさせる簡単習慣とは…？

 電車の待ち時間やキッチンに立っている時、気づくと腰にジワッとした重さ・圧迫感を覚えることはありませんか？ 　その違和感、もしかしたら「反り腰」が関係しているかもしれません。

「反り腰」は特別なクセではなく、日常の小さな習慣の積み重ねで起こることがほとんどなんです。 ＜立っている時、「反り腰」につながりやすい習慣＞ 無意識のうちにお腹の力が抜けて、骨盤が前に傾きやすくなる ヒールが高い靴を履いている時は、つま先側に重心が偏って腰が反りやすくなる

「反り腰」は、慢性的な腰痛の原因のひとつ――。心当たりがある人は、夜寝る前にベッドの上でできるセルフチェックとストレッチで対策をしましょう！

自分が「反り腰」かどうかをチェックするには、仰向けに寝た時の腰の下のスペースが目安になります。

具体的には、手のひら1枚がギリギリ入るくらいなら正常。スカスカと余裕がある場合は「反り腰」の疑いがあり、握り拳が入る場合は「反り腰」のサインだと言われています。

このように、ベッドの上で浮いた腰を自然に沈みやすくするのが、仰向けで“足を上げる姿勢”です。足を上げる姿勢は、骨盤を床と並行な状態に保つ力を養ったり、「反り腰」で固まった筋肉を緩めたりして、本来の正しい姿勢に戻しやすくしてくれます。

動きはとても簡単、頑張って腰を床に押し付ける必要はありません！ 一緒にやってみましょう。

ひざ・股関節を90度に曲げるだけ：骨盤を正しい角度に導く「足上げ」やり方

1）ベッドの上、もしくは床の上で仰向けの姿勢からスタート！

2）右足を床から持ち上げる。右ひざと右股関節を90度に曲げる。右すねは、床と水平をキープ

3）右足を下ろしたら、今度は左足を床から持ち上げる。左右交互に、足の上げ下げをゆっくり繰り返す＜回数：10回～＞

ポイント①：背中を床にぴったりつける ポイント②：肩がすくまないように、肩甲骨を床に沈める ポイント③：腰が床から浮く感じがしたら、曲げた足をほんの少しだけお腹に引き寄せる

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AUTHOR

高木沙織

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018～2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。

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