40代以降の【脂肪のつきやすい腰回りに効く】なかなか落ちない蓄積した腰肉に効かせる「１ポーズ」

今年こそはすっきりスリムな体型になりたい！と目標を立てている人も多いのではないでしょうか。特に更年期になると気になるのが、腰周りについたお肉。ぜひストレッチでその目標を叶えていきましょう！

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腰の周りにつく「腰肉」の原因は？

腰周りにお肉がついてしまう原因は、生活習慣や体質も関係していますが、主に以下のことが考えられます。

加齢や運動不足により筋肉が減ると代謝量が下がります。代謝機能が低いと脂肪が蓄積しやすくなり、さらに腰周囲の筋肉（腹筋や背筋など）が弱くなることで腰肉が増えます。特に座ったままの姿勢でいる時間が長い人は、普段から姿勢を意識することが大切です。

姿勢が悪いと本来使われるべき筋肉が使われにくくなります。特に、体の深層部の筋肉（インナーマッスル）が緩んで骨盤が歪むと、腰周囲の筋肉も緩んでしまいます。筋肉を上手く使えないことが脂肪の蓄積につながるのです。

高カロリー・糖質を多く含む食事が続いた時、消費されなかったエネルギーは脂肪として蓄積されます。夜食や間食の習慣は摂取カロリーを高めてしまい、腰肉の原因になってしまいます。他にも水分不足や塩分摂取過多などで体がむくみ、そのせいで腰周りがもたついているように見えることも。さらに、ストレスを感じた時に分泌される「コルチゾール」というホルモンには、「食欲を増進させる」役割があるとされます。ストレス過多な生活は過食につながるので要注意です。

女性ホルモンの「エストロゲン」が減少すると、脂肪が下半身に蓄積しやすくなるといわれます。女性の場合は更年期や産後といったライフステージの変化によるものや、ピルの服用などが原因となってホルモンバランスが崩れることがあります。そういったことが、腰周りの脂肪増加の原因となります。

蓄積した腰肉を減らすには

腰肉を落とすには、腰周りの筋肉を動かすこと、代謝を上げることが大切です。冷えている筋肉の周囲には脂肪がつきやすいため、筋肉を動かして熱を生み出しすことで脂肪燃焼を促進させることができます。日頃、運動をする習慣がある人は腰周囲のエクササイズを取り入れてみましょう。また、あまり運動をしない・エクササイズに慣れていないという人はストレッチから始めるのがおすすめ。こり固まった筋肉や脂肪に刺激を加え、腰周りを温めることから始めましょう。

エクササイズやストレッチと並行して、食事管理を行うとより効果を出せます。無理やり食事量を減らすのではなく、糖質を減らしたり、質の良い油（脂質）とタンパク質を適量摂るなどを心がけましょう。

膝立ちツイストストレッチ

腰周りにはいくつか筋肉があります。中でもウエストのくびれなど、ボディラインに大きな影響を与えるのが腹斜筋と広背筋です。

【注意事項】

・腰や背中を痛めている時は実践をしない、あるいは無理のない範囲で動いてください。

・床についている膝に痛みや違和感がある時は、膝下にブランケットやタオルなどを敷き、クッション代わりにしましょう。

・ツイスト動作もストレッチ動作も10～15秒ほどキープします。その間、呼吸を止めないようにしましょう。

【基本姿勢】

①膝立ちになり、左脚を浮かせ真横に開いて足の裏を床につける。膝の角度は90度。

②おへそは正面、左膝・左つま先は真横に向ける。

③背すじを伸ばして両手を頭の後ろで組み、両ひじを開く。

【ストレッチ】

息を吸って脇腹を伸ばし、息を吐きながら上半身を左に倒す。骨盤の上～腕の付け根にかけて気持ちよく伸ばす。

【ツイスト】

①体を左に倒し、組んだ手を離す。右手は頭の後ろに添えたまま左手を斜め下に伸ばす。

②右手を斜め上に上げる。

③右ひじを曲げて背中の後ろに沿わせる。

④①〜③のうち、胸の開きが気持ち良いと感じるところでキープする。

ストレッチの詳細は以下動画からも確認いただけます

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宇都宮明香

五感を潤すヨガ講師。大学時代に出会ったヨガを通じて「心と体の科学反応」の面白さにハマる。様々な分野の学びと実践を続けながら、目の前の方が日常にヨガを取り入れやすくするコツを提案している。現在は福岡を拠点にインストラクター育成講師として活動しながら、仲間と一緒にヨガスタジオ サントーシャを共同主宰中。 プライベートは釣り好きの歴女。愛する夫や娘、友人たちのお陰様で好きなものだらけの生活を満喫している。

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