肉なしでも大満足！メインに使えるボリュームおかず26選【食材別】
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ライター : megyu

食生活アドバイザー/スープソムリエ

目次

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「豆腐」で作る｜ボリューム肉なしおかず8選

1. 食べ応え抜群！木綿豆腐のサイコロステーキ Photo by macaroni 調理時間30分 材料 木綿豆腐 、 小麦粉 、 ごま油 、 にんにく 、 ☆玉ねぎ 、 ☆砂糖 、 ☆酢 、 ☆しょうゆ 栄養情報（1人あたり） エネルギー 295kcal たんぱく質 13.8g 脂質 19.5g 炭水化物 18g 糖質 15.2g 食塩相当量 3.9g 肉の代わりに木綿豆腐を使って、食べ応えのあるステーキを作りましょう。型崩れさせずにきれいに仕上げるためには、木綿豆腐はしっかり水切りをしてから使うのがポイントです。玉ねぎの甘味と酢の酸味が効いた和風だれがよく合いますよ。 レシピはこちら｜macaroni動画 2. ごはんが進む！木綿豆腐のしょうが焼き Photo by macaroni 調理時間30分 材料 木綿豆腐 、 片栗粉 、 玉ねぎ 、 a. しょうが（すりおろし） 、 a. 酒 、 a. みりん 、 a. 砂糖 、 a. しょうゆ 、 サラダ油 、 キャベツ 、 ミニトマト 栄養情報（1人あたり） エネルギー 309kcal たんぱく質 14.6g 脂質 16.7g 炭水化物 23.3g 糖質 20.2g 食塩相当量 2.7g 木綿豆腐でしょうが焼きが楽しめます。木綿豆腐に小麦粉をまぶして焼くことで甘辛だれがよく絡みますよ。ごはんのお供にぴったりなひと品です。肉よりも低コストで作れるので、食費を抑えたいときにぜひ活用してください。 レシピはこちら｜macaroni動画 3. コスパ最高！もやしと木綿豆腐の餃子 Photo by macaroni 調理時間20分 材料 餃子の皮 、 木綿豆腐 、 もやし 、 ニラ 、 しいたけ 、 にんにく（すりおろし） 、 しょうが（すりおろし） 、 a. 片栗粉 、 a. しょうゆ 、 a. 鶏ガラスープの素 、 a. ごま油 、 a. 塩 、 a. こしょう 、 水 、 ごま油 、 しょうゆ 、 穀物酢 、 ラー油 栄養情報（1人あたり たれは含みません） エネルギー 196kcal たんぱく質 9.5g 脂質 8.3g 炭水化物 23.2g 糖質 20.2g 食塩相当量 0.7g 肉だねに木綿豆腐を使う餃子のレシピです。もやしを加えることでシャキシャキとした食感がプラスされ、食べ応えがアップ。しいたけから出る旨味で、味に深みが増しますよ。ごはんのおかずにはもちろん、おつまみにもぴったりです。 レシピはこちら｜macaroni動画 4. 活用法はさまざま。木綿豆腐のミートソース Photo by macaroni 調理時間30分 材料 木綿豆腐 、 玉ねぎ 、 にんじん 、 にんにく（みじん） 、 a. カットトマト缶 、 a. ケチャップ 、 a. ウスターソース 、 a. 砂糖 、 a. コンソメ 、 a. 塩 、 a. こしょう 、 オリーブオイル 栄養情報（1人あたり） エネルギー 125kcal たんぱく質 6.6g 脂質 5.5g 炭水化物 14.7g 糖質 12g 食塩相当量 1.9g 木綿豆腐を炒めてそぼろ状にすれば、肉を使わずにミートソースが作れます。木綿豆腐は水分がなくなるまでしっかり炒めるのがポイントです。作り置きしておけば、パスタやグラタンなど、さまざまな料理に活用できますよ。 レシピはこちら｜macaroni動画 5. ごはんが進む♪ 木綿豆腐そぼろ Photo by macaroni 調理時間10分 材料 木綿豆腐 、 酒 、 みりん 、 しょうゆ 、 砂糖 、 サラダ油 栄養情報（1人あたり） エネルギー 105kcal たんぱく質 5.6g 脂質 5.3g 炭水化物 6.5g 糖質 5.8g 食塩相当量 2g 木綿豆腐で作るそぼろをみりんやしょうゆで甘辛く味付けします。しっかり味を染み込ませると、ごはんとの相性抜群なひと品に仕上がりますよ。炒り卵を組み合わせれば、食べ応え満点な2色丼に！炒め物やあんかけの具材にも活用できます。 レシピはこちら｜macaroni動画 6. 小麦粉＆卵なし。豆腐のキムチチヂミ Photo by macaroni 調理時間15分 材料 絹豆腐 、 片栗粉 、 a. キムチ 、 a. しょうゆ 、 a. 塩 、 ごま油 栄養情報（1人あたり） エネルギー 142kcal たんぱく質 4g 脂質 8.2g 炭水化物 14g 糖質 12.8g 食塩相当量 1.4g 絹豆腐に白菜キムチを混ぜ合わせて、チヂミを楽しみましょう。ピリ辛風味でお酒のお供にぴったり！小麦粉も卵も使わないので、手軽に作れます。ごま油でこんがり焼いて、カリッとした食感と香ばしさを堪能しましょう。 レシピはこちら｜macaroni動画 この記事を報告する 次のページ 「厚揚げ」で作る｜ボリューム肉なしおかず5選
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