【肩甲骨の６つの動きを網羅！】体が硬さや姿勢の悪さを改善する「上半身すっきり肩甲骨ストレッチ」

肩甲骨は、肩関節と鎖骨の動きと連動しているため、肩甲骨が動きにくくなると姿勢も悪くなってしまいます。こちらの記事では、「挙上」「下制」「上方回旋」「下方回旋」「外転」「内転」といった肩甲骨の６つの動きをスムーズにするストレッチをご紹介します。

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姿勢や体型で肩甲骨の使われ方が違う

肩関節の上には、鎖骨と肩甲骨をつなぎあわせる関節があり、肩甲骨を動かす際は、肩関節と鎖骨も連動して動きます。

肩をすくめて首を短くする際の肩甲骨の動きを「挙上」と言います。過度のストレスや疲労、緊張感が続くことで肩や首の筋肉が緊張したり、猫背や頭が前に出た状態の姿勢が続いて肩や首の筋肉が緊張したりすることで、肩があがりっぱなし（挙上）になること状態をいいます。

首を長くする際の肩甲骨の動きを「下制」と言います。また、肩や鎖骨が下がってしまう「なで肩」は、肩甲骨の下制が優位になっている状態。肩こりや首こりが起こりやすくなるので、肩甲骨、肩関節、鎖骨を正しい位置に戻していきましょう。

①骨盤を立てた状態で、あぐらをかきます。

②背中をまっすぐ伸ばし、顔の前で両ひじの内側と手のひらを合わせます。

③息を吸いながら、両ひじが離れないところまで上げていきます。

④息を吐きながら、両ひじを下げます。呼吸に合わせながら、5回ほど動きを繰り返していきましょう。

肩甲骨の回旋をスムーズに保とう

腕を上げたり下げたりする際に、肩甲骨は自然にくるっと回旋します。それを肩甲骨の上方回旋、または下方回旋と言います。

●上方回旋

肩甲骨が胸郭（肋骨）から離れて上方へ移動する動作のことで、主に、僧帽筋と前鋸筋が働いています。

●下方回旋

肩甲骨が胸郭（肋骨）に近づくように、下方向に回旋する動作のことです。主に、大菱形筋、小菱形筋、肩甲挙筋、小胸筋が働いています。回旋がスムーズにできないと、以下の体の不調が起こりがちです。

年齢を重ねていくと、肩まわりの柔軟性や筋力の低下し、肩甲骨まわりの筋肉バランスの崩れてしまい、回旋が制限されがちです。回旋が制限されると、以下のようなトラブルが起こることがあります。

・腕が上がりにくい ・四十肩・五十肩のような症状 ・背中のハリや肩甲骨のコリ

肩甲骨だけでなく、肩や鎖骨の動きも意識しながら行っていきましょう。

①あぐらをかき、骨盤をしっかり立てた状態で座ります。

②背骨をグッと伸ばし、手のひらを上にして、両腕を真横に開きます。肩の力は抜きましょう。

③息を吸いながら、両手で半円を描き天井方向に上げていきます。背中が丸くならないように気をつけてください。

④息を吐きながら、両手を元の位置に下ろしていきます。こちらの動きを、呼吸に合わせて5回ほど繰り返しましょう。

肩甲骨の外転・内転がしにくくなると姿勢が崩れやすい

肩甲骨には、背骨側から離す外転という動きと、背骨側に寄せる内転という動きがあります。このふたつの動きがスムーズでないと、背中がガチガチに硬くなりやすく、猫背や肩こりの原因になります。

・パソコンやスマホを使う時間が長く、背中が丸まっている ・肩を耳より前に突き出した姿勢がクセになっている ・姿勢が悪く、背中の筋肉をうまく使えていない

肩甲骨が開きっぱなしになると、肩甲骨を寄せにくくなってしまいます。また、胸の筋肉が硬く縮んでいる場合も、肩甲骨が背骨側に寄りにくくなります。

肩の動きにも意識を向けましょう。

①右ひざを立て、左脚を伸ばして床に座ります。

②右手を右脚の内側からまわし、右足のかかとを握ります。

③おへそを覗き込みながら、背中を丸めます。右ひざを浮かせて伸ばせるだけ伸ばし、右の肩甲骨を外側に開いていきましょう。

④呼吸を続けながら30秒ほどキープをし、反対側も行います。

⑤両ひざを立てて座ります。両手をお尻の後ろにつけ、指先はお尻方向に向けます。

⑥両肩を後ろに引き、胸を開きます。呼吸を続けながら、30秒ほどキープをします。

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AUTHOR

上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科ソーシャルワーカー・飲食店ホールスタッフ・美容部員・農業のお手伝いなど幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをしている。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。自身の身体の硬さを活かしたヨガレッスンは、50代以降の方に人気。

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