たった10回肩甲骨を寄せるだけ！背中のはみ肉を解消する四つ這いエクササイズ
POSE & BODY たった10回肩甲骨を寄せるだけ！背中のはみ肉を解消する四つ這いエクササイズ AdobeStock 須藤玲子 2025-10-02「ブラに背中のお肉がのる」「後ろ姿が老けて見える」そんな悩みはありませんか？背中は自分では見えにくい分、気づかないうちに脂肪やたるみが目立ちやすいパーツです。でも実は、少し意識を向けるだけで変化が出やすい部分でもあります。今回は、なかなか落ちない背中のはみ肉にアプローチ。肩甲骨を寄せるだけの四つ這いエクササイズをご紹介します。
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広告背中の「はみ肉」はどうしてできるの？
背中のはみ肉の主な原因は、筋肉の衰えと姿勢の乱れにあります。背中には広背筋などの大きな筋肉がありますが、日常生活ではあまり使われず、運動不足になるとどんどん衰えてしまいます。
さらにデスクワークやスマホ姿勢が長く続くと、猫背がクセになり血流が悪化。より一層、脂肪がつきやすい環境をつくってしまうのです。その結果、ブラの上に脂肪がのったり、背中全体がたるんで丸く見えたり…。放っておくと、見た目年齢を引き上げる原因になってしまうのです。
肩甲骨を寄せると背中が変わる！
photo by イラストAC運動不足や姿勢の乱れを解消するために意識したいのが、肩甲骨をしっかり寄せて動かすこと。肩甲骨を寄せると、僧帽筋・菱形筋・広背筋など、背中の大きな筋肉が目覚め、自然に引き締まります。大きな筋肉が働くことで、代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体に近づけることができるのです。
また、肩甲骨を寄せる動きは、胸を開いて巻き肩を改善し、自然と呼吸を深めてくれます。呼吸が整えば体の巡りが改善し、背中の見た目だけでなく、脂肪をため込みにくい体質への変化も期待できるのです。
たった10回肩甲骨を寄せるだけ！背中のはみ肉を解消する四つ這いエクササイズ
今回ご紹介するのは、四つ這いの安定した体勢でできるエクササイズです。肩甲骨に意識を向けてしっかり動かしましょう。
＜やり方＞
Photo by Reiko Sudo１）肩幅の1.5倍くらいに手を開き、指先を内側に向けた四つ這いになる
Photo by Reiko Sudo２）息を吐きながら肩甲骨を背骨に寄せるように胸を床へ近づける。肘は外に向け、肩がすくまないように意識する
３）息を吸いながら胸を引き上げて元の四つ這いに戻る。寄せた肩甲骨を左右に開き、背中を解放する
４）呼吸と共に、この動きを10回ほど繰り返す
Photo by Reiko Sudo胸を床に下す時は、軽く顎を引き、肩と耳の距離を保つこと。肩甲骨をしっかり寄せることが一番のポイントです。肩を下し、首に余分な負担をかけないように注意しましょう。
背中の奥からじんわり温まる感覚を味わいながら、深い呼吸と共にゆっくり行うのがおすすめ。肩甲骨を寄せる、シンプルな動きを取り入れるだけで、背中は確実に変わっていきますよ。
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AUTHOR
須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動（陰と陽）のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。
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