【つまずきやすいのは腸腰筋が硬いせい？】腸腰筋をほぐし、骨盤位置を戻して歩きやすくなる「三日月のポーズ」

「姿勢が悪いけれど、どうすれば改善できるか分からない」「反り腰が気になる」「歩く際につまづきやすくなった」という悩みを抱えている人。それは腸腰筋（ちょうようきん）の硬さが関係しているかもしれません。腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐインナーマッスル。腸腰筋が硬く縮んでしまうと、骨盤は前に引っ張られやすくなり、姿勢は崩れ、腰や股関節にも負担がかかりやすくなります。こちらの記事では、腸腰筋をほぐし、骨盤の位置を戻していくヨガポーズをご紹介します。

【たった5分で変わる】ウエストがみるみる引き締まる「魔法のプランク」

腸腰筋は「骨盤の位置」を左右する重要な筋肉

腸腰筋は、腰椎や骨盤から脚の付け根付近につながっているインナーマッスルです。上半身と下半身をつなぐ「姿勢の要」ともいえる筋肉で、「大腰筋（だいようきん）」「小腰筋（しょうようきん）」「腸骨筋（ちょうこうつきん）」の３つのから構成されています。

主な働きは、脚を持ち上げる動きや、立つ・歩くといった日常動作のサポート。また、骨盤を適度に前傾させ、背骨の緩やかなS字カーブを保つ際にも働いています。

腸腰筋が硬く縮んでしまうと、骨盤が前に引っ張られて前傾姿勢が強くなり、反り腰になりなす。腰のカーブが強くなるので、お腹の力が抜け、下腹がぽっこり見えやすくなるといった身体の変化も起こりやすくなります。

腸腰筋がしなやかなくようになると、骨盤はニュートラルな位置に戻りやすくなり、姿勢が整います。姿勢が整うと、腰や股関節への負担が減り、立つ・歩くといった日常動作もラクになります。

腸腰筋が硬くなる原因は「座りっぱなし」と「運動不足」

腸腰筋が硬くなる原因の一つとして考えられるのは、長時間の座り姿勢です。デスクワークやスマホ操作などで座る時間が長いと、股関節が曲がった状態、つまり腸腰筋が「縮んだまま」の姿勢が長いということに。そのままにしておくと、以下のようなトラブルが起こりやすくなります。

・立ち上がった時に、脚の付け根ののびにくさを感じる ・骨盤が前に引っ張られ、腰のカーブが強くなる ・歩く際に違和感を感じる

硬くなった腸腰筋をそのままにしてしまうと、骨盤が前傾したまま筋肉が固まってしまい、姿勢も悪くなってしまいます。

腸腰筋が硬くなるもう一つの原因は、運動不足。そのまま腸腰筋が使われにくい生活を続けていくと、歩く際に脚が上がりにくくなり、つまずいて転んでしまうことにつながりかねません。歩幅が狭くなっている人や、脚の上がりにくさを感じている人は、腸腰筋が硬くなっている可能性が大きいので、意識して動かすようにしましょう。

脚の付け根の筋肉を伸ばして、骨盤の位置をニュートラルな状態に戻す「三日月のポーズ」。脚を前後に開くので、股関節まわりの筋肉もほぐすことができます。また、両腕を上げて、背中を反らし、胸を開くことで、姿勢改善にも。体が硬い人でも安全にチャレンジできる、緩和のポーズをご紹介します。

①両脚を前後に開き、右ひざを立て、左脚を後ろに伸ばします。右ひざの下にかかとがくるようにしてください。

②右脚の左右の床に両手を下ろすか、ヨガブロックを両脇に置きその上に両手をつきましょう。ヨガブロックを使うと、安定した姿勢で行うことができます。

③腰から頭が一直線になるように意識してください。

④脚の付け根が伸びているのを感じながら、呼吸をしながら30秒キープをします。

⑤ヨガブロックを少し後ろに移動し、上半身を起こします。

⑥腰のカーブを強くしすぎず、腰を少しずつ落としながら、さらに脚の付け根の筋肉を伸ばします。

⑦可能であれば目線は真正面を向き、肩を後ろに引き、胸を開きましょう。

⑧ヨガブロックなしで行える人は、上半身を起こしたあとに、両手を高く上げます。

⑨目線は、真正面から斜め上に向け、心地よく背中を反らしましょう。

⑩呼吸しながら30秒ほどキープをし、反対側も同じように行います。

動画で動きを確認したい方はこちら

• 腸腰筋
• 反り腰
• 骨盤の歪み
• 姿勢改善
• つまづき防止

AUTHOR

上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科ソーシャルワーカー・飲食店ホールスタッフ・美容部員・農業のお手伝いなど幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをしている。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。自身の身体の硬さを活かしたヨガレッスンは、50代以降の方に人気。

• SHARE:
• Facebook
• X（旧twitter）
• LINE
• Pinterest
• noteで書く

RELATED関連記事

• 【つまづく回数が増えた！】これって年齢のせい!?今から始められる「つまづき防止エクサ」

  最近つまづくことが増えた、脚が重く感じる……。原因は年齢のせいもありますが、それだけではありません。歩くたびに使われる「腸腰筋」の衰えが、脚の上がりにくさの原因になっているかもしれません。この記事では、腸腰筋を鍛えるメリットとその方法を簡単に解説します。

• つまづきやすい人＝ぽっこりお腹？【40代以上の人向け】椅子に座るだけでお腹を引き締める段階エクサ

  階段だけでなく段差のない所でも躓いてしまった経験はありますか？もしも頻繁に起きていたらお腹が太りやすくなっていたり、すでに下っ腹ぽっこりになっている人もいるかもしれません。そんな人は腸腰筋を鍛えてぽっこりお腹を引き締めるのがお勧めです。運動不足や40代以上の体力が落ちている年代の方でも行いやすい椅子に座ったまま行える段階別の15日間のぽっこりお腹引締めエクササイズチャレンジのご紹介です。

• 「立っているだけで腰がつらい…」それは腰そのものより背中に原因が？反り腰の辛さをほどくストレッチ

  「立っているだけで腰がつらい」そんな感覚がある方は、腰そのものよりも背中の緊張が関係しているかもしれません。反り腰というと、腰や骨盤に目が向きがちですが、実は背中が休めていない状態が続くことで、姿勢が崩れやすくなることもあります。今回は、反り腰と関係の深い背中の筋肉に目を向け、やさしくゆるめるストレッチをご紹介します。

• 【姿勢をよくするとすぐ疲れる…】長続きしない意外な理由は？美姿勢を取り戻す仰向けストレッチ

  猫背や反り腰を治そうと、頑張って背筋を伸ばしたりお腹に力を入れたりしていませんか？　一方で、「頑張って正そうとすればするほど疲れる」という声も……。それは姿勢の意識や筋力の問題ではなく、体がうまく動かせなくなっていることが原因かもしれません。

• 40代で猫背や反り腰が気になる人へ。体が硬くてもできる！姿勢が一気に整う「ラクダのポーズ」のやり方

  デスクワークでのパソコン作業や日常生活でのスマホ操作を長時間していると、背中が丸くなり、肩が内側に入る姿勢になりがちです。猫背や巻き肩の姿勢は、胸がぎゅっと縮こまるので、呼吸も浅くなりやすいのです。そんな現代人におすすめしたいヨガポーズが、胸まわりを大きく広げて、背骨を気持ちよく伸ばす「ラクダのポーズ」です。こちらの記事では、からだが硬い方でも取り組みやすい、緩和バージョンラクダのポーズのやり方をご紹介します。

Galleryこの記事の画像/動画一覧