【5-alaで若返り!?】5つの効果と摂取量・副作用について

執筆者

管理栄養士/分子栄養学カウンセラー

岡かな

大阪市立大学食品栄養科、大学院修士課程修了。医療機関に勤務し、糖尿病や高血圧など生活習慣病の栄養管理に取り組む。その後はヘルスケア事業に移り、年間500人以上のダイエットをサポートする。現在はダイエットサポートの他、特定保健指導や健康に関わる分野の執筆も行っている。誤った情報で10キロ以上リバウンドした自分自身の経験から、科学的根拠に基づく正しい情報の発信を心掛けている。

目次

• 5-alaとは
• 若返りが期待されている5-alaの効果5選！
• 5-alaの摂取方法について
• 副作用：降圧治療薬を服用している方は要注意！
• まとめ：継続摂取で若々しさの維持のサポートに！

5-alaとは

若返りの効果があるとして耳にすることが多くなった5-ala。この章では、5-alaの働きや含まれる食品、同じく注目を浴びているNMNとの違いについて見ていきましょう。

5-alaの正式名称は「5-アミノレブリン酸」。自然界に存在する天然アミノ酸の一種で、近年、若返りの効果があるとして注目を得ています。

5-alaは私たちの健康維持に欠かせないエネルギー産生に関わっています。

私たちの体内でも毎日生産される5-alaですが、加齢と共に生産量は減少します出典[1]。5-alaが減少するとエネルギー産生の働きが抑制してしまい、代謝の低下や細胞の衰えが起こり老化の原因になると考えられているのです。

ミトコンドリアは糖や脂質を代謝し、エネルギー”ATP”の生産を行っています。5-alaは体内で鉄と結合することで「ヘム」という物質になり、ミトコンドリアを活性化させる働きがあります。実際に、5-alaの投与によりミトコンドリア機能が促進され、ATP産生が向上したことが報告されています出典[2]。

また5-alaは、セロトニンとトリプトファンの合成を促進することもわかっています出典[3]。セロトニンは気分や感情を安定させる働きがあるため「幸せホルモン」とも呼ばれており、私たちの生活に欠かせないホルモンです。また、トリプトファンは夜間に睡眠を促すメラトニンに変化し、睡眠の質向上に寄与しています。

このことから、5-alaはATP合成を促進することで活力や精神面だけでなく、睡眠まで作用すると言えます。

5-alaはタコ、イカ、しいたけ、バナナなどに多く含まれております。また飲み物では、ワインや日本酒にも含まれています。

【5-alaを豊富に含む食品とその含有量（1kgあたり）】出典[4]

食品名

含有量

タコ

1.00mg

しいたけ

0.60mg

イカ

0.50mg

バナナ

0.40mg

ピーマン

0.23mg

ほうれん草

0.18mg

トマト

0.13mg

牛ひき肉

0.13mg

じゃがいも

0.12mg

【5-alaを豊富に含む飲料・調味料とその含有量（1Lあたり）】出典[4]

食品名

含有量

ワイン

1.40～1.22mg

日本酒

0.90～4.50mg

甘酒

0.40～6.00mg

醤油

0.30mg

料理酒

0.30～13.0mg

酢

0～1.50mg

5-alaとNMNはどちらもアンチエイジング効果があるとして期待されていますが、体への作用の仕方には違いがあります。

5-alaが鉄と結合して作られるヘムは、ミトコンドリアのエネルギー産生場の構成要員です。また、ヘムそのものによってもミトコンドリアが活性化されます。

一方、NMNは体内に吸収されるとNAD+が作られます。 NAD+の増加は、細胞修復やミトコンドリア機能の改善、さらに長寿遺伝子であるサーチュインの作用を活性化することで若返り効果が期待されています出典[5]。

若返りが期待されている5-alaの効果5選！

ここからは、5-alaに期待される具体的な効果について見ていきましょう。

5-alaは、睡眠の質を改善することが明らかになっています。

睡眠の質を向上させる上では睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンが重要です。5-alaはメラトニンの原料とも言えるセロトニンの分泌をサポートすることから、睡眠への有用性が確認されているのです。

実際に40～70歳の40名の被験者に、50mgの5-alaを6週間摂取してもらい睡眠の質を調査した研究によると、プラセボ群と比較して5-ala摂取群は睡眠の質が改善したことがわかりました出典[6]。

睡眠に悩んでいる方は5-alaを試してみる価値がありそうですね。

5-alaにはエネルギー（ATP）を合成するミトコンドリアを活性化させる働きがあるため、疲労を軽減させる働きがあります。

20〜64歳の70名の被験者に10mgの5-alaを1日3回、8週間摂取してもらい、疲労に関するアンケートを行う研究が実施されました。

その結果、プラセボ群と比較して5-ala摂取群では、全体的な疲労感と仕事に関する疲労感がそれぞれ23％、18％減少したことが示されています出典[7]。

慢性的に疲労を感じている方や仕事のストレスが多い方は、5-alaを継続摂取すると改善できるかもしれませんね。 

5-alaには、脂肪燃焼効果があることが明らかになっています。

5-alaは脳の視床下部に働き、食欲を減らしエネルギー消費を促す作用をもつことから、体重と脂肪を減少させる効果があるとされています出典[8]出典[9]。

これまでの研究によると、プラセボ群と比較して5-ala摂取群では1.27kg余分に体重が減少していることがわかりました出典[10]。

体重を減らしたい方、食欲の増加で悩んでいる方は5-alaを取り入れてみましょう。

5-alaはミトコンドリア機能を回復させることで、血糖値を改善する働きがあると考えられます。過食や加齢によりミトコンドリア機能が低下すると糖代謝が悪くなり、結果として血糖値上昇に繋がると考えられているのです。

血糖値が高い40〜70歳の被験者を対象とした研究によると、5-alaを12週間摂取することで、低容量でも血糖値が改善することが実証されました出典[4]。

さらに、この研究では、もともと血糖値が高かった人ほど改善が顕著であったこともわかっています。

中高年になると増加する体重や血糖値のサポートとして非常に適している成分と言えるでしょう。

薄毛の原因は、毛髪のATP代謝が抑制されていることが関与していると考えられています出典[11]。5-alaによるミトコンドリアの活性化は、育毛にも及ぶことを裏付ける研究が発表されています。

男性型脱毛症の患者45名を対象とし、5-alaを含む薬剤で6ヶ月間治療する研究です。その結果、プラセボ群に比べて、5-ala群では毛髪数が13％増加したことが示されました出典[12]。

AGAを含めた薄毛や脱毛症で悩んでいる方は、5-alaを含む薬剤での治療を試してみると良いでしょう。

5-alaの摂取方法について

5-alaはサプリメントとして販売されています。重大な副作用の報告はありませんが、一部の疾患をもっている方は注意が必要です。ここでは、5-alaの効果的な摂取量や副作用の情報をお伝えします。

これまでの研究結果をもとに考えると、1日当たり50mgを摂取することで睡眠の質向上や血糖値の改善効果が表れたことが報告されています出典[4]出典[6]。

よって、1日に摂取する量として50mgを目安にするとよいでしょう。

5-alaは摂取後、約4時間で血漿中濃度がピークになり、その後は24時間以内に徐々に元の濃度に戻ることがわかっています出典[13]出典[14]。10mgの5-alaを1日3回とることで疲労を軽減することも示されています出典[7]。したがって1日に数回に分けて摂取すると良いでしょう。

副作用：降圧治療薬を服用している方は要注意！

5-alaは、健康な人において重大な副作用の報告はありませんが、降圧治療を受けている方は注意が必要です。

高血圧症で降圧治療薬を服用している患者に5-alaを投与すると、11％の患者に低血圧が見られたという報告があります出典[14]。

薬との相互作用もあるため、服薬している方は主治医と相談の上、適切に摂取しましょう。

まとめ：継続摂取で若々しさの維持のサポートに！

5-alaにはミトコンドリアを活性化しエネルギー産生を促進する働きがあります。5-alaにより、睡眠の質改善や疲労の軽減、脂肪燃焼、血糖値の改善など様々な効果が期待できます。仕事での疲労が多くなり血糖値や体重が増加してくる中年以降に、とても適した成分と言えるでしょう。降圧治療薬を服用している方は使用に注意しましょう。

出典

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   Hayashi J, Ohta S, Kagawa Y, Kondo H, Kaneda H, Yonekawa H, Takai D, Miyabayashi S. Nuclear but not mitochondrial genome involvement in human age-related mitochondrial dysfunction. Functional integrity of mitochondrial DNA from aged subjects. J Biol Chem. 1994 Mar 4;269(9):6878-83.

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   Nakamura Y, Haraguchi A, Shigeno R, Ito A, Horie I, Kawakami A, Abiru N. A single-arm, open-label, intervention study to investigate the improvement of glucose tolerance after administration of the 5-aminolevulinic acid (5-ALA) in the patients with mitochondrial diabetes mellitus. Medicine (Baltimore). 2021 Mar 12;100(10):e25100.

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