スクワットの代わりにレッグプレスで換算できる？片足も効果的！

• レッグプレスをスクワットに換算すると重量は落ちる
• 骨盤の左右差が気になる場合はレッグプレスもおすすめ
• 片足レッグプレスは可動域が広くなるのでおすすめ

レッグプレスってやるべき？

人によっては「レッグプレスは甘え」と言っていたり、「スクワットはやる必要がない」と言っていたりしますよね。この記事ではスクワットとレッグプレスの違いについて紹介します！目的を持って使い分けましょう！

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レッグプレスの角度の違いとスクワットとの重量の換算方法

レッグプレスのマシンには軌道が２パターンあります。

1. 軌道がほぼ水平なもの
2. 軌道が斜めになっているもの

• 水平軌道のもの⇒ ウエイトスタック式　（レバーやピンで重さを変える）
• 45度軌道のもの⇒ プレートロード式　（実際にウエイトを付ける）

45度軌道のものはバーが2段分あり、かなりの高重量までウエイトを付けることができます。そのため、特に中級者以上に好んで使われます。

45度軌道のレッグプレスをスクワット相当に換算した早見表を用意しました。体重が45kg / 60kg / 75kg の3パターンで用意しています。

• 45kg
• 60kg
• 75kg

レッグプレスとスクワットの重量換算をイメージでざっくり書くと以下のようになります。

• レッグプレスはプレートの重さのだいたい70%が負荷になる
• レッグプレスは自分の体重を足で支えていない

さくっと計算したい人は以下の重量換算ツールを使ってください！

【補足】可動域が異なると換算値はズレてきます。また体を支える筋肉が育っていない場合はスクワットの重量は下がります。

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スクワットとレッグプレスは両方やるのが効果的！

次にレッグプレスにしかないメリットを紹介していきます。

1. 上半身の左右差が無視できる
2. 骨盤の左右差や脚の左右差に集中できる

レッグプレスではスクワットと違い上半身の差が無視できます。例としてスクワットで左右差がでやすい部位を３つ図示しました。

1. 肩の位置
2. 背骨
3. 骨盤

これらは代表的なものですが、呼吸したときの肋骨の動き方や足首の柔軟性などでも左右差は出てきます。一方で、レッグプレスの場合は、使う関節を下半身に絞ることができるため、上半身の左右差の影響はかなり小さくなります。

明確に下半身に課題があることが分かっている場合などは、上半身の影響を減らしておいて、下半身の課題解決に注力するのもおすすめです。

【補足】これは使う筋肉の量が減るということでもあります。フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングで使う筋肉量の差については別記事でも触れていますので参考にしてみてください。

レッグプレスでは上半身を忘れて、以下の４点に注意しながらやるとよいでしょう。

• 股関節にかかるストレッチは左右で同じくらいか
• 四頭筋の収縮具合は左右で同じくらいか
• 足裏の圧は左右で同じくらいか
• 足裏の圧は母指球/小指球/かかとで同じくらいか

もしレッグプレスでこうした左右差を感じるのであれば間違いなくスクワットでも同等以上の左右差が起きています。毎回の練習で意識しながら直していきましょう。特にレッグプレスでは股関節を自分の目で見ることができるので前後の左右差にも気が付きやすいです。

足裏で感じる圧についてはざっくりと４点くらいで均等に感じるかを意識するとよいでしょう。これらが均等にならない場合は日常的に歩く動作から接地が不均一になっている可能性もあります。

【参考】感じる圧力の改善には足裏のトレーニングがおすすめです。トレーニング内容については以下の動画が参考になります。

スクワットの代わりにレッグプレスをやりたいシーン

以下のようなシーンではスクワットの代わりにレッグプレスをやるのもおすすめです。怪我なくスクワットを続けるためにあえてレッグプレスをやるというイメージです。

• 腰を痛めてしまっている場合
• スクワット後の追い込み
• ウォームアップで部位ごとにストレッチ
• 股関節のストレッチを狙いたい場合

ウォーミングアップでは例えば、以下のようなパターンを試してみましょう。これらを試すことで自分の苦手な動きに気が付きやすくなります。

• つま先だけで押してみる
• かかとだけで押してみる
• 足幅を変えて押してみる
• ももを内に捻って押してみる
• ももを外に捻って押してみる

苦手な動きがあると、限界重量のときにそれをかばう別の動きが出て関節に負担がかかりやすいので、日々のトレーニングのなかで改善していくのが大事です。

ウォームアップでのレッグプレスマシーンの使い方は以下の動画も参考にしてみてください。腰を痛めてしまっている場合などは股関節周りの柔軟性を獲得しながら、できるだけ脚力は落とさないように取り組んでいきましょう！

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片足レッグプレス/シングルレッグプレスも効果的！

片足レッグプレスはパワーチューブのウッシーさんのTwitter経由で知りました。Youtuberのぷろたんさんも取り入れているみたいですね。

特に両足のレッグプレスで左右差を感じた方はその改善を目的としてもやってみてください。デスクワークが長い人は骨盤後傾になりやすいので対策アイテムもチェックしてみてください。

片足でレッグプレスをすると可動域が広くなりので、殿筋を刺激しやすいです。私は反対の脚は伸ばしてやりますが、コアラ小嵐さんは体を横にしてやっているそうです。横向きのチェストプレスのようなイメージですね。

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まとめ

フリーウエイトのスクワットのみではなく、目的に応じてレッグプレスマシンも取り入れていこうというお話でした。

おさらい

• スクワットへ換算すると重量が落ちる
• 上半身の左右差が出にくいので
• 下半身の左右差を意識しやすい
• アップや追い込みには向いている
• 片足でやることで可動域を広くできる

スクワットはもちろん優れた種目ですが、極めるには難易度が高いのも事実です。スクワットの課題をすべてスクワットだけで解決するのは大変ですので、レッグプレスをやってみるのもよいかもしれませんよ！

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