さつまいもはカリウム量が多い！1日の目標量や減らす方法を解説
さつまいもはカリウム量が多い！1日の目標量や減らす方法を解説

さつまいもはカリウム量が多い！1日の目標量や減らす方法を解説

目次
  • 1. さつまいものカリウム含有量
  • 2. カリウムの目標量はどれくらい？
  • 3. さつまいもに含まれるカリウムの効果
  • 4. さつまいものカリウムを減らすには

1. さつまいものカリウム含有量

さつまいもには、余分な塩分の排出を助けるカリウムという栄養成分が含まれていることを皆さんはご存知だろうか（※1）。まず最初にさつまいものカリウム含有量を紹介しよう。さつまいもとひと言でいっても蒸しいもや焼きいも干しいものように種類がある。それぞれカリウム含有量は異なるのだろうか。 カリウムの量 さつまいも100gあたりのカリウムの含有量を、蒸しいも、焼きいも、干しいも（蒸し切干）ごとに紹介しよう。 さつまいも100gあたりのカリウムの含有量（※2、3、4） 蒸しいも：480mg 焼きいも：540mg 干しいも：980mg 蒸しいもより焼きいも、焼きいもより干しいもの方がカリウムが含まれる量が多いことがわかるだろう。

2. カリウムの目標量はどれくらい？

次にさつまいもに含まれるカリウムの1日の摂取目安量や目標量を男女や年齢別に紹介しよう。 1日の摂取量 男性のカリウムの1日の摂取目安量（※5） 0～5（月）：400mg 6～11（月）：700mg 1～2（歳）：900mg 3～5（歳）：1,000mg 6～7（歳）：1,300mg 8～9（歳）：1,500mg 10～11（歳）：1,800mg 12～14（歳）：2,300mg 15～17（歳）：2,700mg 18～29（歳）：2,500mg 30～49（歳）：2,500mg 50～64（歳）：2,500mg 65～74（歳）：2,500mg 75以上（歳）：2,500mg 男性のカリウムの1日の摂取目標量（※5） 3～5（歳）：1,400mg以上 6～7（歳）：1,800mg以上 8～9（歳）：2,000mg以上 10～11（歳）：2,200mg以上 12～14（歳）：2,400mg以上 15～17（歳）：3,000mg以上 18～29（歳）：3,000mg以上 30～49（歳）：3,000mg以上 50～64（歳）：3,000mg以上 65～74（歳）：3,000mg以上 75以上（歳）：3,000mg以上 女性のカリウムの1日の摂取目安量（※5） 0～5（月）：400mg 6～11（月）：700mg 1～2（歳）：900mg 3～5（歳）：1,000mg 6～7（歳）：1,200mg 8～9（歳）：1,500mg 10～11（歳）：1,800mg 12～14（歳）：1,900mg 15～17（歳）：2,000mg 18～29（歳）：2,000mg 30～49（歳）：2,000mg 50～64（歳）：2,000mg 65～74（歳）：2,000mg 75以上（歳）：2,000mg 妊婦：2,000mg 授乳婦：2,200mg 女性のカリウムの1日の摂取目標量（※5） 3～5（歳）：1,400mg以上 6～7（歳）：1,800mg以上 8～9（歳）：2,000mg以上 10～11（歳）：2,000mg以上 12～14（歳）：2,400mg以上 15～17（歳）：2,600mg以上 18～29（歳）：2,600mg以上 30～49（歳）：2,600mg以上 50～64（歳）：2,600mg以上 65～74（歳）：2,600mg以上 75以上（歳）：2,600mg以上 妊婦：2,600mg以上 授乳婦：2,600mg以上 ちなみに目安量とは一定の栄養状態を維持するために十分な量のことで、目安量以上を摂取していれば不足のリスクはほぼない。目標量とは生活習慣病予防のために日本人が当面の間目標とすべき摂取量だ（※5）。

3. さつまいもに含まれるカリウムの効果

さつまいもに含まれるカリウムを摂取することで期待できる健康効果とは？ 血圧を下げる カリウムは腎臓でナトリウムの再吸収を抑制し、尿中への排泄を促す働きがあるため、血圧を下げる効果が期待できる（※5）。 細胞を正常に保つ カリウムは細胞内液の浸透圧を調節し、一定に保つ働きがある。また筋肉の収縮と神経の興奮性に関わっているため、体液のpHバランスを保つ効果が期待できる（※6）。

4. さつまいものカリウムを減らすには

腎臓の機能が低下している人はカリウムを減らす必要がある（※5）。ではどうすればカリウムの摂取量を減らせるのだろうか。 カットしてから茹でる さつまいものような野菜は調理方法によってカリウムの量を減らすことができる。たとえばさつまいもを細かくカットする方法だ。 また水にさらすことで多少カリウムは減る。さらに茹でてから茹で汁を捨てて水気をしっかりきること。ただし、さつまいものようないも類は調理でそれほどカリウムは減らないため、食べるのを少量にすること。

結論

さつまいもに含まれるカリウムの量と1日の摂取目安量や目標量、摂取することで期待できる効果、減らす方法を紹介した。これまであまりカリウムを意識して摂取したことがないという人も蒸しいもや焼きいも、干しいもを食べてカリウムを摂取してみてはいかがだろうか。 （参考文献）
  • ※1出典：東京かつしか赤十字母子医療センター「さつまいもの栄養とは？【レシピ付き】（栄養課より）」 https://katsushika.jrc.or.jp/info/10_5f4ef03410f7f/
  • ※2〜4出典：文部科学省「いも及びでん粉類/＜いも類＞/（さつまいも類）/さつまいも/塊根/皮なし/蒸し」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02007_7
  • ※5出典：公益財団法人 長寿科学振興財団「カリウムの働きと1日の摂取量」 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
  • ※6出典：厚生労働省「カリウム」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
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