【股関節や体が硬くてもOK！】簡単！お尻を伸ばして股関節まわりを無理なく柔軟にする深部ストレッチ

股関節が硬くて脚が開きにくい、前屈がつらい、お尻まわりが張ってしまう。そんな悩みを感じるときに効果的なストレッチをご紹介します！初心者でも深い伸びを感じやすく、手軽に座ったまま行えるのが特徴です。特に、股関節を柔らかくしたい人や開脚をスムーズにしたい人、股関節周りに詰まりを感じている人にぴったりのストレッチです。

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深部ストレッチでどこが伸びる？

このストレッチでは、お尻の外側〜深部の筋肉にしっかりアプローチできます。

・中臀筋 ・小臀筋 ・梨状筋などのお尻のインナーマッスル ・大腿筋膜張筋の付け根 ・股関節外側ライン

前脚は鳩のポーズと同じように折り曲げられているため、お尻の外側が心地よく伸びていきます。後ろ脚を横に倒すことで骨盤が安定し、無理なく深層の筋肉に届くのがポイント。 “届きにくい部分がきちんと伸びる”という感覚が得られます。

股関節が硬い原因の多くは、「お尻の深い部分がガチガチ」という状態。この部分が固まっていると、脚が外に開きにくくなり、開脚・あぐら・前屈などの動きに制限がかかります。

このストレッチでは、

・骨盤の安定 ・股関節の外側のゆるみ ・お尻の深部を伸ばす

という三つが同時に起こるため、股関節の可動域がスムーズに広がっていくのが特徴です。特に柔軟性の鍵になる 中臀筋・梨状筋 に直接アプローチできるため、それらがゆるむことで脚の動きが軽くなり、柔軟性の土台が整います。

開脚に必要なのは、内ももだけではありません。実は、お尻の外側や股関節の外旋・外転を担当する筋肉が硬いと、脚を外に広げようとしても骨盤が動けず、開脚の限界が早く来てしまうのです。

このストレッチでお尻の外側がしっかりほぐれると、

・骨盤が前に倒れやすくなる ・股関節がスムーズに外へ開ける ・上半身が前に倒れやすくなる

といった変化が起こり、結果的に開脚の姿勢が取りやすくなります。

続けるほど、股関節周りのゆとりが増え、体が「軽く動く」感覚が出てきます。

・あぐらが深く組める ・前屈が自然と深くなる ・下半身のつっぱりが減る ・骨盤の柔らかさが増す ・ダンス/ヨガ/スポーツの可動域が広がる

さらに、お尻の緊張がゆるむことで腰の張りが和らぎ、普段の立ち姿まで軽くなる人も多いです。

深部ストレッチのやり方

1)　両膝を立てて体育座りの姿勢で座り、両膝を右へ倒します。右の股関節正面に右膝がくるようにし、その膝の角度を90度にします。左膝は横に90で置きます。

2)　右脚の脛とお腹前側が平行になるようにして、右膝に向かって真っ直ぐ前屈します。なるべく背筋を伸ばし、無理のない範囲で上体を前へ倒します。

• 臀筋
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• 腰痛解消
• お尻ほぐし

AUTHOR

HINACO

東京都出身。20代に入った頃、自身のことを気にかけていなかった生活から、ヨガを通して身体やマインドの変化を感じるようになり、オアフ島へ渡ってヨガの学びを深める。毎朝マインドフルネス瞑想やヨガを実践し、日々探究。“今“ある自分を最大限体験するようなヨガ、マインドフルネスを伝えている。（2021年ヨガフェスタ講師／マイプロテインヨガ講師／TODAYヨガスタジオにてレッスン開催中）

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