大腿二頭筋（だいたいにとうきん）ストレッチ方法・起始停止・作用｜ハムストリングス
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）ストレッチ方法・起始停止・作用｜ハムストリングス

大腿二頭筋（だいたいにとうきん）ストレッチ方法・起始停止・作用｜ハムストリングス

大腿二頭筋（だいたいにとうきん）ストレッチ方法・起始停止・作用｜ハムストリングス

北野 優旗

  • 2020.12.12　 2023.11.01
  • 脚の筋肉
  • ストレッチ ハムストリングス 機能解剖学 男女共通コラム
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北野 優旗

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北野 優旗

こんにちは、身体均整師＆パーソナルトレーナーの北野です。 今回は 筋肉名称大全集 の大腿二頭筋についてご紹介します。

大腿二頭筋（だいたいにとうきん）ハムストリングス機能解剖学図・起始停止・働き

【名称】大腿二頭筋 【よみ】だいたいにとうきん 【英語名称】Biceps femoris

さっそくストレッチを始める

太ももの筋肉と言えば、ハムストリングスがよく知られています。 大腿二頭筋は、半腱様筋や半膜様筋と共にこのハムストリングスを構成する筋肉の一つです。

サイズが大きな筋肉で、ストレッチすることによって柔軟性を高められるだけでなく、負荷をかけて筋トレをするとサイズが大きくなる特徴があります。

そのため、女性でも日常生活においてこの筋肉をストレッチすることは大切ですが、太くなるのが嫌な人は、ストレッチの方法を工夫することで、筋肉の柔軟性を高めながらも太くならない太腿へと近づけます。

目次

  • 1 大腿二頭筋とは
    • 1.1 大腿二頭筋の位置（起始停止）
    • 1.2 大腿二頭筋の作用
  • 2 大腿二頭筋のストレッチのやり方
    • 2.1 運動前後に最適なハムストリングス刺激ストレッチのやり方
    • 2.2 タオルを使ったPNFによるハムストリングストレッチのやり方①
    • 2.3 タオルを使ったPNFハムストリングストレッチのやり方②
    • 2.4 ハムストリングスだけピンポイントに伸ばすストレッチのやり方
    • 2.5 太もも前後のストレッチで股関節前後の開脚が柔らかくなる
    • 2.6 半腱様筋の筋膜リリース！太ももの裏側をローラーストレッチ
  • 3 大腿二頭筋のストレッチ効果
    • 3.1 ハムストリングスを伸ばして筋トレ、ランニングで蓄積した疲労を回復
    • 3.2 下半身の代謝が上がり、痩せやすくなる
  • 4 大腿二頭筋ストレッチのまとめ

大腿二頭筋とは

大腿二頭筋とは、ハムストリングスを構成している筋肉の一つで、大腿二頭筋長頭と大腿二頭筋短頭という2つの筋肉で構成されている筋肉群です。 大腿二頭筋という名称の単体の筋肉が存在しているわけではありません。

大腿二頭筋の解剖図を動画で簡単解説

【消音】タップして動画を見る（#94）

大腿二頭筋の位置（起始停止）

大腿二頭筋は、長頭と短頭という二つの筋肉で構成されていて、ネーミング通り2つの筋頭を持っています。 イメージとしては、股関節の背面あたりから大腿骨の前を通って、膝関節の外側まで伸びている長い筋肉と言えば、分かりやすいかもしれません。

どちらも大腿後面の外側に位置している点は同じですが、長頭と短頭とでは起始部と停止部が若干異なります。

長頭は、坐骨結節を始点としていて、腸頭腱を通って腓骨頭まで伸びています。 短頭は、大腿骨粗線外側唇を始点とし、そこから腸頭腱を通って腓骨頭まで伸びています。

どちらも停止部は腓骨頭ですが、長頭は腓骨頭の二関節筋まで、短頭は短関節筋までという違いがあります。

長頭と短頭では始点と終点が異なるため、それぞれが持つ働きも若干異なります。 これが、大腿二頭筋の大きな特徴の一つです。

起始 長頭：坐骨結節 短頭：大腿骨中部後面 停止 腓骨頭と脛骨外側顆 神経 長頭：坐骨神経の脛側部 短頭：坐骨神経の腓骨側部 作用 股関節の伸展、膝関節の屈曲、外旋 参考書籍筋の起始停止・作用・神経・動脈・モーターポイントを参考にした「図説 筋の機能解剖」

2023.05.24

モーターポイントを学ぶ書籍「図説 筋の機能解剖」《施術者・トレーナー向け教材》 全身の各筋肉の起始停止、機能、神経、動脈、測定法も勉強できます。さらにモーターポイントをイラスト図に記載してくれています。マッサージ、ツボ押... 大腿二頭筋の作用

この筋肉群は、長頭も短頭もどちらも膝関節の屈曲動作に大きく関与しているという共通点があります。 しかし、ついている位置が若干異なるため、それぞれの作用も同じではありません。

長頭は、股関節の伸展運動に大きく関わっているのに対し、短頭は伸展運動には全く関与はしないという特徴があります。 その代わりに短頭は、下腱部の外旋動作をサポートしています。

ちなみに、長頭は下腱部の外旋動作のサポートは行っていません。 つまり、両者が完全に異なる作用をしています。

しかし大腿二頭筋という筋肉群の働きとしては、股関節と膝関節の動きを両方サポートしていると言えます。

大腿二頭筋の股関節の伸展動作を動画で簡単解説

【消音】タップして股関節の伸展動作を見る （#D44）

股関節の伸展動作では、大腿二頭筋の他に、大殿筋、中殿筋、半腱様筋、半膜様筋、大内転筋、大腿筋膜張筋なども連動して股関節の伸展動作を行います。

大腿二頭筋の膝の屈曲動作を動画で簡単解説

【消音】タップして膝の屈曲動作を見る（#D49）

膝の屈曲動作では、大腿二頭筋の他に、ハムストリングス（半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋）薄筋、縫工筋、腓腹筋、アキレス腱なども連動して膝の屈曲動作を行います。

大腿二頭筋の膝の外旋動作を動画で簡単解説

【消音】タップして膝の外旋動作を見る（#D52）

膝の外旋動作では、大腿二頭筋の短頭、大腿二頭筋の長頭なども連動して膝の外旋動作を行います。 ※参考：Muscle Premium – Visible Body

またこの筋肉は、走る際にはスピードを司るアクセル筋としても知られています。 私達が歩いく動作の際には、この筋肉は前進するという動作に関して作用します。

しかし、足が床につくときに体重をかけて、前に進み過ぎないようにブレーキをかける役割や、衝撃から膝関節を守るクッションとしての役割りをしています。

走る作業をする際には特にこの筋肉は大活躍してくれて、受けた衝撃を前に進む力として変換してくれます。 錆びて硬くなったバネよりも、柔らかく弾力性のあるばねの方がよく伸びると考えると、分かりやすいのではないでしょうか。

それが、アクセル筋と呼ばれる理由です。

おすすめ書籍私がおすすめする参考書籍です。ぜひ興味のある方はご覧ください。

2023.05.24

おすすめの解剖学・触診法・評価法の書籍 私がおすすめする書籍の一覧です。解剖学や触診法、評価法の書籍を紹介しています。治療家、スポーツトレーナー、パーソナルトレーナー、エステセラピ...

北野 優旗

では、さっそく大腿二頭筋のストレッチを行ってみましょう！

大腿二頭筋のストレッチのやり方

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

運動前後に最適なハムストリングス刺激ストレッチのやり方

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#6)

姿勢
  1. 肩幅に足を開いて直立姿勢
  2. 両手は腰に当てて、骨盤を安定させる
方法
  1. お尻を後ろに突き出すように、スクワットを行う。 しゃがむ意識よりも、お尻を後方へ出すイメージ
  2. 膝がつま先よりも前にでないように注意しながらスクワットを行う。
回数

10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

ポイント
  • もも裏のハムストリングスが伸びている感覚があればできています。
  • 膝が前にでないように、気をつけましょう。
効果
  • ヒップアップ効果
  • お尻や骨盤の引き締めエクササイズ
  • ハムストリングスの柔軟性が高まる
  • 歩く際に、キレイな歩き方でウォーキングができて痩せやすい体質を作る
  • ランニングのウォーミングアップ
  • ランニングのメンテナンスケア

当ストレッチ効果のある筋肉各種 #ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋）　#大殿筋

タオルを使ったPNFによるハムストリングストレッチのやり方①

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#24)

姿勢
  1. 床に長座姿勢
  2. タオルを準備
方法
  1. タオルの両端を持って両足裏にかける
  2. ５秒後方へ倒れるように力を入れる（拮抗し合う）
  3. ５秒数えたら、タオルの片端をパッと放す
回数

５秒×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

ポイント
  • 後方に力を入れて拮抗し合う際、ハムストリングスに力が入っていることが大事
  • 放すときはパッと放し、そのまま寝転がっても良い 急激な開放の方がPNFストレッチ効果が得られやすい
効果
  • 太もも裏のハムストリングスに対してPNFストレッチで筋肉の柔軟性と筋力アップが望める
  • 前屈ストレッチが容易にできるようになる
  • 下半身の代謝アップで痩せやすくなる
  • スポーツ前のウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ

当ストレッチ効果のある筋肉各種 #ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋）

タオルを使ったPNFハムストリングストレッチのやり方②

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#27)

姿勢
  1. 仰向けに寝る
  2. タオルを準備する
方法
  1. タオルの両端を持って片足裏に掛ける
  2. 足を矢印方向へ力を入れて、拮抗し合う かかと落としをするイメージで力を入れる
  3. ５秒ほど拮抗し合ったのち、パッとタオルを放して脱力する
回数

左右５秒×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう）

ポイント
  • 拮抗し合う時は、もも裏（ハムストリングス）が張っていることが大切
  • タオルを放す際は、パッと瞬間的に放すと、PNFストレッチ効果が上がる
  • 柔軟性が出てきたら、タオルを短く持っても良いし、タオル無しで手で足に掛けて行っても良い
効果
  • もも裏のハムストリングス群の柔軟性と筋力アップ
  • 前かがみ姿勢が楽になる
  • 腰の柔軟性が高まる
  • 下半身が軽くなる
  • 下半身の代謝アップで痩せやすくダイエット効果
  • スポーツ前のウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ

当ストレッチ効果のある筋肉各種 #ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋）

ハムストリングスだけピンポイントに伸ばすストレッチのやり方

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#87)

姿勢
  1. 肩幅に足を広げて直立する。
方法
  1. 膝をやや曲げながら、前屈する（前に倒す）
  2. ゆっくり、息を吐きながら伸ばす
回数 30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） ポイント
  • わざと膝を曲げて前屈することでハムストリングスをピンポイントに伸ばすことができる。 膝が伸び切ったまま行うと腓腹筋やヒラメ筋などの膝下ふくらはぎにも張力が加わり、ハムストリングスをピンポイントに伸ばすことができない。
効果
  • もも裏のハムストリングス群をダイレクトに伸ばすことができ腰の柔軟性が高まる
  • ハムストリングスをピンポイントに柔軟性を高める
  • 下半身がの疲れがとれて軽くなる
  • 下半身の血流がよくなることで代謝がアップする
  • スポーツ前のウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ

当ストレッチ効果のある筋肉各種 #ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋）

太もも前後のストレッチで股関節前後の開脚が柔らかくなる

【消音】タップしてストレッチ動画を見る (#Q_IMG_3118)

姿勢
  1. 床に膝立ちから片脚を一歩前に出す
方法
  1. 上体を前重心にかける
  2. 肘が床に付くまで上体を前に倒す
回数 左右20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） ポイント

  • 肘がつかない場合は、手の平で上体を支えても良い

効果
  • 🔥股関節周辺の筋肉がほぐれる
  • 🔥脚の疲労回復
  • 🔥太もも前後がほぐれて血行促進
  • 🔥スクワット後の固まった脚、股関節をほぐす
  • 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大内転筋 #長内転筋 #短内転筋 #ハムストリングス 
半腱様筋の筋膜リリース！太ももの裏側をローラーストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1069）

姿勢
  1. 両手を後方について腿裏にローラーを当てる
方法
  1. 脚の力を抜いて、前後に転がしながらほぐす
  2. 膝の裏からお尻の付け根までほぐす
回数

左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

ポイント
  • 体重をしっかりとかけながらほぐす
  • ほぐれると、気持ちよく感じる
効果
  • ハムストリングスをほぐす
  • 脚痩せ
  • 脚力疲労をほぐす
  • 脚の血行改善

当ストレッチ効果のある筋肉各種 #半膜様筋

北野 優旗

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背中をほぐす筋膜リリース

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使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

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大腿二頭筋のストレッチ効果

この筋肉をストレッチする際には、まずは筋肉のコリをほぐして柔軟性を高めることを目的としましょう。 いきなりストレッチをするのは不安という人なら、まずは両手でマッサージをした上で、少しずつストレッチをするのがおすすめです。

この筋肉は、サイズが大きく表皮に近い部分に位置しているため、状態を指で触診できます。 もしも凝っているなと感じたり、筋肉に対する負荷が大きいなと感じた時には、ストレッチすることによって筋肉疲労を軽減することも可能です。

ハムストリングスを伸ばして筋トレ、ランニングで蓄積した疲労を回復

この筋肉をストレッチすることは、この筋肉が構成しているハムストリングスのストレッチにつながります。 ハムストリングスをストレッチして柔軟性を高めると、筋トレによる効果をアップできる他、筋肉に蓄積された疲労物質を軽減できる効果が期待できます。

運動をする方にとって欠かせないストレッチです。 ぜひ運動前のウォーミングアップや運動後のクールダウンで取り入れてみてください。

下半身の代謝が上がり、痩せやすくなる

この筋肉をストレッチすると、血行が良くなって代謝がアップします。 特にハムストリングスは人体の中ではサイズが大きな筋肉なので、ストレッチによって血行を良くすると、筋肉が周囲の脂肪を分解してくれます。

その際に熱を発するので体温が高くって代謝もアップし、さらに脂肪分解が促進できるでしょう。 代謝が低下しやすく太りやすい下半身ですが、サイズが大きな筋肉はたくさんあります。

その中でも効率的に太腿をスッキリ引き締められる大腿二頭筋をストレッチすることで、セルライトを作りにくく、たるまない太腿へと近づけます。

大腿二頭筋ストレッチのまとめ

大腿二頭筋は、長頭と短頭という働きが異なる2つの筋肉によって構成されている筋肉群です。

大きさが大きいため触診することが可能で、ストレッチすることによって痩せやすい下半身作りや、走る際のスピードアップ効果などが期待できます。

北野 優旗

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『QITANOカラダづくりラボ』運営 / 著書。1982年１月生。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国２位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年 三豊市にきたの均整院を開業。2015年 美脚・骨盤エクササイズグッズ「スタイルアップレグール」を開発販売。当サイトはトレーナー、整体師としての経験を基にコンテンツ情報を配信しています。 執筆・運営者「北野 優旗」のプロフィールへ

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