【あさイチ】神ボディケアのやり方まとめ。正月太りを防ぐ＆腰痛・疲労解消に！（12月22日）

2025年12月22日の『ＮＨＫあさイチ』で放送された、「神ボディケア」をご紹介します。

正月太りを防ぎたい！疲れをとりたい！腰痛を改善したい！そんな願いをかなえるボディケアの方法を各専門家の方々に教えていただきました。年末年始にオススメの腸によい食べものも！

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• 1. あさイチ流ボディケア
  • 1.1. 発酵性食物繊維で正月太りを防ぐ
  • 1.2. 食べすぎたときのエクササイズ
  • 1.3. たまった疲れを取るスワンの呼吸エクササイズ
  • 1.4. お腹周りをすっきりさせる股関節エクササイズ
  • 1.5. 腰痛を解消
  • 1.6. 体を温めるエクササイズ
• 2. あさイチの最新レシピ

あさイチ流ボディケア

正月太りをふせぐには、発酵性食物繊維が豊富な食べ物がおすすめ。

腸内細菌のエサになって発酵し、短鎖脂肪酸を生み出します

短鎖脂肪酸には、満腹感の向上や脂肪の蓄積をおさえる効果があり、正月太りの予防につながります

おせち料理だと、根菜の煮物・昆布巻・たたきごぼうなどが発酵性食物繊維を多く含みます

特におすすめなのが「もち麦」です。

もち麦には余分な糖と脂肪を排出する働きがあり、脂肪燃焼効果が高いとのこと。

50人の男女に1日2食（計150g）3ヶ月もち麦を食べるという調査した結果、全体平均で内臓脂肪がおよそ20％も減少したそうです。

鍋に1リットルの湯を沸かし、もち麦100gを入れます。表面がふつふつする程度の弱火で20分、時々かき混ぜながらゆで、茹で上がったらザルにあけてぬめりを洗い流せばＯＫ。

すぐに使わない場合はジッパー付き保存袋に入れて板状に広げ、冷凍保存すると◎。菜箸などで1食分ごとに筋目を入れておくと使いやすいです

野菜スープに入れたり、市販のドレッシングに混ぜてお好みの野菜にかけて、手軽に摂取することができます。

食べすぎたときは、太ももの運動がオススメ！ 太もも周りの筋肉は遅筋繊維と言って、糖をたくさん消費してくれる筋肉です 　 太ももを刺激することで、糖が脂肪になる前に消化されます

1. 階段や台を使って、昇り降りする
2. 足はステップ台に乗せ、上がった足から下りる
3. 約30秒、10～20回で足の順番を入れ替える

慣れてきたらより強度が強いエクササイズもあります 　 踏み台昇降運動

1. 階段や台を使って、右足から登って左の膝を上げ、そのまま左足から降りる
2. 左足から登って右の膝を上げ、そのまま右足から降りる
3. （１）から繰り返す。5分～が目安です

番組での実験では、食後血糖値がもとに戻るまで運動無しで2時間かかったのが、運動ありのだと食後1時間でもとに戻りました

たまった疲れを取るには、深い呼吸を使ったスワンの呼吸エクササイズがおすすめ。

内蔵周りの筋肉を動かすことで、深い呼吸になり、良い睡眠につながります。

1. 仰向けになって脱力して、つま先は上、手はまっすぐ下に伸ばす両肩・腰はしっかり床につけます。姿勢を整えることで、副交感神経がより整います♪
2. 息を吸いながら手を頭の上まで上げバンザイの姿勢になり、息を吐きながら腕を横に回して最初の姿勢にもどる。3回繰り返します
3. 股関節から足先まで左右にブラブラ揺する寝る前にやるとぐっすり眠れます

1. 仰向けになり、膝を90度に立てる
2. 膝90度のまま片足ずつ足を持ち上げる。両スネが水平のテーブルの形になるように上げます
3. 息を吐きながら片足をおろし、つま先を床にチョンとつけたらテーブルの形に戻ります
4. 左右入れ替えながら実施します難しい場合は、片足を床に置いたまま片足ずつ実施してください
5. 1日1セット　5～10回が目安です。

年末の大掃除や片付けで傷めがちな腰。お腹周りを包み込む腹横筋を鍛えることで腰の骨を守り、腰痛予防になります。

そんな腰痛予防のエクササイズを３つ、ご紹介します。

■仰向けドローイン 手順

1. 仰向けに寝て、両膝をたてて両手は胸に置く
2. おへその下をへこませて10秒キープする
3. 1日10回が目安です。腹横筋を使って腰痛の改善が期待できます

■いすのポーズ 手順

1. 立った姿勢から息を吸いながら両腕を上げる
2. 息を吐きながらおしりをゆっくり後ろに引く
3. 膝を90度に曲げて15秒キープ

■月のポーズ 手順

1. 真っすぐ立って、手は頭の上にのばして手を組んで人差し指を真上に立てる
2. そのままの姿勢でお腹に力を入れ、右にゆっくり傾ける。行けるとこまで行ったらゆっくり戻す
3. 左右繰り返します。朝にやるのがオススメです♪

寒さで縮こまりがちなこの季節におすすめ！

体が温まりやすい肩甲骨と太もも周りを使うTシャツ脱ぎストレッチのやり方です

1. 両足を骨盤幅より少し広めに広げて立つ。
2. 腰を落とし、両手を反対のひざに置く。
3. 膝を伸ばしながら肩甲骨を寄せて両手を上げるTシャツを脱ぐときのイメージで
4. （２）～（３）を５回ほど繰り返す。

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あさイチの最新レシピ

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• 1. 玉ねぎこうじ（米麹の万能うまみ調味料）
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• 3. 生米パン
• 4. 麹カレー

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• 1. こねないハンバーグ
• 2. 春キャベツたっぷり！ヘルシー親子丼
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2021-12-06 (公開) ／ 2025-04-19 (更新)

老舗のこうじ屋さんが作る、コクやうまみがアップするコンソメのような味わいの万能うまみ調味料。 塩こうじのように毎日の食卓で活躍できる調味料です。

【材料】

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2022-11-22 (公開)

料理研究家の近藤幸子さんが教えてくれたのは、フライパンだけで作る簡単蒸し料理です。 　 フライパンで8分！冷蔵庫で余った食材ですぐ作れる簡単レシピです。

【材料】

肉、塩、水、カボチャ、たまねぎ、にんじん、大根、なす、カブ、じゃがいも、さつまいも、キャベツ、ニラ、小松菜、長ねぎ、ゴボウ、ピーマン、シイタケ、しょうゆ、みそ、オイスターソース、ナンプラー、中農ソース

2022-06-06 (公開) ／ 2025-04-19 (更新)

ヴィーガン料理家のリト史織さんが教えてくれたのは、生の米を使った生米パンの作り方です。

【材料】

米、油、メープルシロップ、塩、湯、ドライイースト

2021-12-06 (公開) ／ 2025-04-19 (更新)

塩こうじとカレー粉で味付けしたヘルシーなカレーライス。こうじ屋さんの従業員が大好きな定番まかない料理です。

【材料】

たまねぎ、にんじん、じゃがいも、にんにく、しょうが、鶏手羽元、塩こうじ、水、油

2026-04-02 (公開)

こねない！つなぎ不要！フライパン１つで超簡単にできる、ジューシーなハンバーグです。

【材料】

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2026-04-01 (公開)

和食の定番！親子丼を、春キャベツたっぷりでヘルシーにアレンジした一品。 小さめに切った鶏もも肉に下味をつけて、ちぎった春キャベツ・新たまねぎと煮込み、バターでコクをプラスします。 仕上げはふんわり卵に黒こしょうのアクセントがポイント！

【材料】

鶏もも肉、春キャベツ、新たまねぎ、みつば、卵、バター、粗びき黒こしょう、ご飯、砂糖、しょうゆ、水、みりん

2026-03-31 (公開)

旬の菜の花を使ったごまあえです。 メープルシロップは、すりごまとも相性抜群。まろやかでさっぱりした甘みが魅力です。

【材料】

菜の花、湯、塩、すりごま、しょうゆ、メープルシロップ、酢、ごま油

2026-03-31 (公開)

砂糖をメープルシロップに置き換えた、今井流しょうが焼き！ 合わせ調味料をしっかりと熱してから具材と合わて、べちゃべちゃにならない失敗知らずのつくり方です。

【材料】

豚ロース肉、新たまねぎ、キャベツ、塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、しょうが、しょうゆ、メープルシロップ、酒

ぜひ参考にしてみてくださいね。

あさイチ（2025/12/22） 放送局：NHK 月～金曜8時15分～9時55分 出演者：博多華丸大吉、鈴木奈穂子、満島真之介、横澤夏子　他