アルファルファとは？栄養や特徴・活用レシピをご紹介

作成日: 2022/09/29

更新日: 2025/10/01

アルファルファという食べ物をご存知でしょうか。聞きなれない名前で、初めて聞いたという人も中にはいるのではないでしょうか。この記事ではアルファルファについて解説します。おすすめのレシピもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

目次

1. アルファルファについて
   1. アルファルファとは
   2. 原産地
   3. 用途
   4. 見た目
2. アルファルファの栄養
   1. カロリーと糖質
   2. β-カロテン
   3. カリウム
   4. 葉酸
3. アルファルファを使ったデリッシュキッチンのレシピ
   1. アルファルファと豆腐のさっぱりサラダ
   2. アルファルファのサンドウィッチ
   3. アルファルファと卵のさっぱり炒め
4. アルファルファはアメリカではポピュラーな野菜のひとつ！

アルファルファについて

さっそくアルファルファがどんな食べ物なのかみていきましょう。

アルファルファはマメ科ウマゴヤシ属の多年草で、日本ではムラサキウマゴヤシとも呼ばれています。見た目がもやしに似ており、もやしよりも細い形状をしていることから糸もやしと呼ばれることもあります。アメリカではスプラウトといえば、アルファルファといわれているくらいポピュラーな野菜です。ヨーロッパやオーストラリアではルーサン・ルサーン（lucerne）と呼ばれています。

アルファルファは中央アジアが原産です。古くから栽培されていたペルシアからギリシアに伝わり、地中海沿岸まで広まったといわれています。日本には江戸時代末期に伝わりましたが広まることはなく、明治時代初期にアメリカから牧草として入ってきたことで、北海道を中心に利用が広まりました。

アルファルファは牧草として使用されていますが、ハーブとしても栽培されています。生食用としているのは種まきから3～7日後の新芽で「アルファルファ・スプラウト」としてサラダやスープへのトッピングなどに用いられています。アルファルファ・スプラウトはぱりぱりとして水々しい食感が特徴です。

アルファルファの見た目はクローバーに似た3枚の小葉からなっています。茎は直立していて、高さは0.5～1mほどです。花の色は種類によって異なり、ムラサキウマゴヤシは紫色の花をつけ、コガネウマゴヤシは黄色の花をつけます。ムラサキウマゴヤシは暖かい地方に多く生息し、コガネウマゴヤシは寒さに強いのが特徴です。

アルファルファの栄養

次に、アルファルファの栄養についてみていきましょう。

アルファルファのカロリーと糖質は以下です。アルファルファもやし(生)可食部100gあたり・カロリー 11kcal・糖質 0.6g

アルファルファに含まれるβ-カロテンの量をみてみましょう。アルファルファもやし(生)可食部100gあたり・β-カロテン56μgアルファルファにはβ-カロテンが含まれています。β-カロテンは、強い抗酸化作用があることで知られています。 カロテンは脂溶性であることから、油類といっしょに摂取した方が吸収されやすいため、調理方法を工夫することをおすすめします。

アルファルファに含まれるカリウムについてみてみましょう。アルファルファもやし(生)可食部100gあたり・カリウム43mg人体に必要なミネラルの一種で、体内で浸透圧の調節に働きます。体内のナトリウムの排出を手助けする作用があるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。

アルファルファに含まれる葉酸についてみてみましょう。アルファルファもやし(生)可食部100gあたり・葉酸56μg葉酸は、細胞増殖に必要なDNAの合成に関与している重要な栄養素です。

アルファルファを使ったデリッシュキッチンのレシピ

アルファルファを使った簡単なレシピをご紹介します。

アルファルファをたっぷり使ったさっぱりといただけるサラダです。ポン酢の酸味とごま油の風味で食欲をそそられ、いくらでも食べられます。

シャキシャキ食感がたまらない！ アルファルファと豆腐のさっぱりサラダ

アルファルファをたっぷり挟んだサンドウィッチです。ベーコンとトマトと合わせてシンプルに仕上げています。

ボリューム満点♪ アルファルファのサンドウィッチ

アルファルファを卵と炒め合わせた一品。味付けは塩こしょうのみでシンプルですが、かつお節を加えることで旨味もしっかり感じられます。

炒めて簡単♪ アルファルファと卵のさっぱり炒め

アルファルファはアメリカではポピュラーな野菜のひとつ！

アルファルファは日本ではムラサキウマゴヤシと呼ばれることもあり、見た目がもやしに似ていることから糸もやしとも呼ばれていることが分かりました。牧草やハーブとしても用いられおり、生食用として食べているのはアルファルファ・スプラウトとされているものです。生食としてはもちろん、火を入れても美味しくいただけるので、見かけた際はぜひ手に取ってみてはいかがでしょうか。【参考】厚生労働省 e-ヘルスネット「カロテノイド」厚生労働省 e-ヘルスネット「緑黄色野菜」厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」厚生労働省e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント」(2022/09/29)【出典】日本食品標準成分表2020年版（八訂）